Zugseiltraining - die wichtigsten Übungen #3

Im dritten Teil der Serie geht es zwei weitere Übungen, mit denen ihr schwimmspezifische Muskulatur erhalten und weitentwickeln könnt.

1. Druckphase

Hierbei geht es darum, die Druckphase isoliert zu üben, d.h. hier ist der Trizeps gefragt.

Ausgangsposition: fester Stand, Oberkörper nur leicht nach vorn gebeugt, der untere Rücken ist gerade, Oberarme/Ellbogen sind gegen die Körperseite gepresst, Unterarme nach vorn abgewinkelt, Hände in den Schlaufen.

Übungsausführung: Mit weiterhin angelegten Oberarmen die Unterarme nach unten/hinten drücken bis zur vollständigen Streckung. Auch hier bleibt der Ellenbogen fixiert und bildet das Rotationsgelenk. Führe die Übung wechselseitig einarmig oder gleichzeitig beidarmig aus.

Übungsbeispiel: 20x wechselseitig einarmig + 15x gleichzeitig beidarmig. Anschließend verlagere Deine Ausgangsposition weiter nach hinten für mehr Grundspannung im Zugseil und wiederhole die Serie.

2. Rotatoren

Diese Übung ist in erster Linie für die muskuläre Stabilisierung des Schultergelenks geeignet - die beim Schwimmen am meisten beanspruchte Struktur. Eine gut funktionierende Rotatorenmanschette sorgt für eine verbesserte Kraftübertragung und schützt dabei die Schulter vor Überlastung.

Ausgangsposition: fester Stand, seitlich zur Zugrichtung der äußere Arm liegt angewinkelt am Körper an, hält das Zugseil unter leichter Spannung.

Übungsausführung: Mit weiterhin angelegtem Ellbogen den Unterarm nach außen rotieren und wieder zurück zur Körpermitte führen.

Übungsbeispiel: 3 Serien mit jeweils 20x wechselseitigen Wiederholungen

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Finde das richtige Zugseil:

Grün = Herren (stärkerer Widerstand)

Blau = Damen (geringerer Widerstand)

Training

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