Tipps für besseres Lauftraining

Geschlossene Schwimmhallen und Fitnessstudios, ausgesetztes Vereinstraining - das Lauftraining nimmt bei vielen Sportlern momentan einen deutlich höheren Stellenwert ein. Zudem bietet das "Home Office" oftmals eine größere zeitliche Flexibilität für die Laufrunde zwischendurch. Wir zeigen euch, welche Fehler ihr dabei vermeiden solltet und wie ihr mehr Qualität in eure Laufeinheiten bringt.

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GRUNDLAGE FÜR EFFEKTIVES LAUFTRAINING

Einer der häufigsten Fehler: ständig die gleiche Laufrunde im gleichen Tempo absolvieren. Der wirksame Trainingseffekt bleibt hier im wahrsten Sinne des Wortes auf der Strecke. Das Kernprinzip der Sportwissenschaft, das jeder Trainingseinheit zugrunde liegen sollte, ist der sog. "wirksame Belastungsreiz". Dabei geht es darum, die Belastung (=Laufeinheit) so zu strukturieren, dass der Körper in der Folge mit physiologischen und anatomischen Anpassungsprozessen reagiert. Diese Verbesserung des körperlichen Funktionszustands ist der kurzfristige Leistungszuwachs bzw. langfristige Formaufbau. Doch Vorsicht: Ziel ist nicht, sich bei jeder Trainingseinheit maximal auszubelasten. Die Anpassungsprozesse finden auf unterschiedlichen Ebenen statt, daher kann man diese durch bestimmte Trainingsformen gezielt herbeiführen. Beispiel: die Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max) setzt andere Trainingsreize voraus als die Verbesserung und Ökonomisierung des Fettstoffwechsels. Daher ist die Variation und zielgerichtete Steuerung der Schlüssel zum Trainingserfolg.

TRAININGSTIPPS

    • Vermeide "leere Kilometer"
    • Stelle dir vor jeder Laufeinheit die Kernfrage: Was will ich mit der Trainingseinheit erreichen? Welche Anpassung möchte ich damit herbeiführen?
    • Kenne Deine Trainingsbereiche (GA1, GA2, Schwelle/WSA, EB) und steuere sie für den größtmöglichen Trainingseffekt gezielt an
    • Nutze verschiedene Trainingsformen: extensiver/intensiver Dauerlauf, Nüchterntraining, Fahrtspiel, Tempowechsel, Intervalle
    • Strukturiere die Laufeinheiten auf wöchentlicher Basis 
    • Plane dabei Regenrationszeiträume ein - erst hier erfolgen die Anpassungs- und Aufbauprozesse im Körper
    • Passe die Dauer und Intensität der Laufeinheit der jeweiligen Trainingsformen an
    • Laufe nicht immer die gleiche Strecke
    • Nutze verschiedene Laufschuhe für unterschiedliche Laufeinheiten
    • Bleib gesund!

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