In diesem Beitrag geht es um das "große Ganze": wie baue ich mein mehrmonatiges Training bestmöglich auf, um am Wettkampftag topfit an der Startlinie zu stehen? Wie gebe ich meinem Trainingsplan eine übergeordnete Struktur, die mir einen Anhalt gibt, was ich wann trainieren sollte und wo die Schwerpunkte in der Vorbereitung liegen? Auf diese Fragen gehen wir in diesem Beitrag nun detailliert ein.
Periodisierung des Trainings
Kernstück des langfristigen Trainingsaufbaus ist das sportwissenschaftliche Prinzip der Periodisierung - der Einteilung des gesamten Trainingszeitraums in aufeinander aufbauende, mehrwöchige Perioden, die unterschiedliche Schwerpunkte in der Belastungsgestaltung des Trainings legen.
Hintergrund ist, dass kein Sportler in der Lage ist, über mehrere Monate auf höchstem Niveau zu trainieren. Selbst bei Profi-Athleten kommt es sonst zu einer dauerhaften katabolen Phase (also dem Muskelabbau, aufgrund der zu hohen Belastung). Die Lösung ist, das man den “Verlust” der Höchstform in den Trainingsplan einbaut. Dies geschieht durch eine reduzierte Intensität, geringeren Umfang und neue, alternierende Trainingsreize.
In den einzelnen Trainingsperioden werden verschiedene Trainingsvariablen systematisch verändert: Umfang, Intensität, Wiederholungen, Pausenlänge oder auch die Art der Einheit. Durch die dadurch entstehende Abwechslung der Trainingsanforderungen erreicht man langfristig die nachhaltigsten Leistungsverbesserungen.
Umfang und Intensität stehen hierbei in umgekehrter Abhängigkeit zueinander. Das bedeutet: je größer der Trainingsumfang, desto geringer die Intensität und umgekehrt. Man sollte den Fokus ausreichend zwischen beiden wechseln. Und wenn ihr anfangs die Grundausdauer stärken wollt, dann bleibt auch in diesem niedrigen Intensitätsbereich, da ihr dadurch Verletzungen vorbeugen könnt und kleinere Probleme leichter heilen können. Außerdem bereitet ihr euch dadurch auch auf die kommenden, intensiveren Einheiten vor.
Trainingszyklen
Bei einem periodisierten Trainingsplan unterteilt man die Vorbereitungszeit in 6-7 Phasen. Diese sind:
- Grundlagentraining
- Aufbautraining
- Intensitätstraining
- unmittelbare Wettkampfvorbereitung
- Wettkampfphase
- Übergangsphase (je nach Saison-Zielen eine oder mehrere Übergangsphasen)
- Erholungsphase
Grundsätzlich gilt: für den gesamten Verlauf des Trainings: Vom Allgemeinen zum Spezifischen. Darunter versteht, dass am Anfang der Trainingsphase erst einmal eine eher unspezifische Ausdauer aufgebaut und eine gute Grundlage in Kraft und Athletik geschaffen wird. Im weiteren Verlauf der Vorbereitungen werden die Einheiten dann immer spezifischer. Das bedeutet, dass man sich Stück für Stück seine Wettkampfgeschwindigkeit aneignet und gezielt an allen Bereichen mit Verbesserungspotenzial arbeitet. Wie der Trainingaufbau im Detail aussehen soll und was hinter den verschiedenen Trainingszyklen steckt folgt jetzt.
Grundlagentraining
Der Einstieg in den strukturierten Trainingsprozess wird Grundlagentraining oder auch Vorbereitungsperiode 1 (VP1) genannt. Beginn und Dauer sind vom Saisonziel und Trainingszustand abhängig. Für die meisten Athleten beginnt die VP1 bereits im November/Dezember des Vorjahres und dauert in der Regel zwischen 8-12 Wochen.
Erfahrenen Triathleten reichen oft schon acht Wochen aus, da diese bereits eine gute Grundlagenausdauer besitzen. Für Einsteiger und Wiedereinsteiger empfehlen sich zwölf Wochen (oder mehr). Dieser erste Block dient als Fundament für alles Nachfolgende und man konzentriert sich besonders auf Training im aeroben Bereich (GA1). Das Hauptziel ist die Verbesserung der Grundlagenausdauer und des Fettstoffwechsels, was auch durch sportart-unspezifisches Training erreicht werden kann.
Auch die Kraftausdauer und regelmäßiges Athletiktraining sollten im Trainingsplan vorhanden sein. Vereinzelt können auch kleine Wettkämpfe (Winterläufe o.ä.) in den Einzeldisziplinen als Formtests absolviert werden.
Auch die Kraftausdauer und regelmäßiges Athletiktraining sollten im Trainingsplan vorhanden sein. Vereinzelt können auch kleine Wettkämpfe (Winterläufe o.ä.) in den Einzeldisziplinen als Formtests absolviert werden.
Vor diesen kommt es aber zu keiner Trainingsminderung, da im Wettkampf nicht 100% gegeben werden sollten und sonst zu viel Zeit verloren geht. Vor allem Schwimmen besitzt hohe Priorität (mindestens 2-3 Einheiten pro Woche), während Laufen nur mittleren und Radfahren den geringsten Stellenwert besitzt.
Beispiele für Trainingsinhalte sind:
- Schwimmen: Technik & Wasserlage, Kraul-Beine, alle Lagen, Grundlagenausdauer
- Laufen: Techniktraining (Lauf-ABC), GA1-Läufe, Steigerungsläufe
- Sonstige Einheiten: hoher Anteil Athletik-/Stabi-Training, Dehnung, sonstiges Ausdauertraining (z.B. Skilanglauf)
Aufbautraining
Daran anschließend beginnt die Vorbereitungsperiode 2 (VP2). Hier kommt es zur ersten Umfangssteigerung und das Training wird spezifischer. Der Übergang ist jedoch kein harter Bruch im Trainingsplan, sondern wird zunehmend durch die spezifischeren Einheiten ergänzt. In den Trainingsplan sollten nun auch spezielle Kraft- und Athletik-Übungen eingebaut werden und das Ziel ist der Aufbau von Kraft und Schnelligkeit.
Hierfür können z.B. auf dem Rad die ersten gezielteren Einheiten "am Berg" (Trainingslager, Rolle - Zwift, Trainerroad, etc.) oder auch beim Laufen zunehmend gezielte Tempo-/Intervalleinheiten in den Trainingsplan integriert werden. Beim Schwimmen ist man durch den großen Grundlagenschwerpunkt am weitesten fortgeschritten und kann nun gezielt am Aufbau von spezifischer Kraftausdauer (z.B. Paddles) und Schnelligkeit (z.B. kurze Serien 50-er/100-er) arbeiten.
Insgesamt gilt jedoch, dass diese Einheiten einzelne Spitzen im Trainingsplan darstellen und das Training insgesamt noch nicht zu intensiv ausfallen sollte. Den Schwerpunkt des Trainings bildet immer noch die Belastung im aeroben Bereich.
Insgesamt gilt jedoch, dass diese Einheiten einzelne Spitzen im Trainingsplan darstellen und das Training insgesamt noch nicht zu intensiv ausfallen sollte. Den Schwerpunkt des Trainings bildet immer noch die Belastung im aeroben Bereich.
Die VP2 dauert ungefähr 8 Wochen, kann aber je nach Bedarf auch auf 12 Wochen erweitert werden. Da das Wetter in Deutschland während dieser Periode nicht besonders optimal für lange, noch relativ entspannte Einheiten auf dem Rennrad ist, bietet sich die VP2 besonders gut für ein erstes Trainingslager in warmen und trockenen Regionen an.
Beispiele für Trainingsinhalte sind:
- Schwimmen: Ausdauer-/Schnelligkeits-/Kraftentwicklung, Technik
- Rad: Grundlagenausdauer, Kraft/K3
- Laufen: Grundlagenausdauer, Tempoentwicklung/Intervalle
- Sonstiges: Stabilitäts- und Athletiktraining, Dehnen
Intensitätstraining
Mit diesem Zyklus startet die Vorbereitungsphase 3 (VP3), welche vier bis acht Wochen dauert. Ziel in dieser Phase ist die Herausbildung der spezifischen Form und die Vorbereitung auf die ersten “Trainings”-Wettkämpfe. Auf der bestehenden Grundlage wird in der VP3 durch systematische Trainingseinheiten im Entwicklungs- und wettkampfspezifischen Bereich das Tempo aufgebaut.
Die Trainingseinheiten sind durch deutlich erhöhte Belastungsintensität in allen drei Disziplinen geprägt. Die Trainingszeit auf dem Rad nimmt nun einen großen Teil der Gesamttrainingszeit ein. Wichtig ist jetzt das Einbauen von regelmäßigen Erholungstagen, damit sich die Leistung auch optimal entwickeln kann.
Die Umfänge bleiben noch hoch und werden eventuell sogar gesteigert. Je nach Geschmack könnte man während der VP3 noch ein zweites Trainingslager in moderatem Klima absolvieren.
Beispiele für Trainingsinhalte sind:
- Schwimmen: spezifische Wettkampfausdauer, Freiwasser-Training
- Rad: Geschwindigkeits-/Kraftentwicklung
- Laufen: Entwicklung der Wettkampfgeschwindigkeit, erste Koppelläufe
Unmittelbare Wettkampfvorbereitung
Jetzt befinden wir uns bereits in der letzten Phase vor den Wettkampf-Highlights und dem Saisonhöhepunkt. Eine kurze Periode, die es aber in sich hat. Hier werden vor allem die ganz spezifischen Kerneinheiten (Brick Sessions) für den Wettkampf trainiert und die komplexe Wettkampfbelastung simuliert (Koppeleinheiten, Vorbereitungswettkämpfe) Die Einheiten sollten eine wettkampfähnliche Intensität, dafür geringere Umfänge haben. Höchste Priorität besitzt aber auch die Erholung. Die Wettkampfvorbereitungsphase ist sehr individuell und kann je nach Ziel von ein paar Tagen bis hin zu einigen Wochen andauern.
Die Intervalle sind jetzt hochintensiv und Wettkämpfe können Einheiten ersetzen und sollten mit hohem Leistungsniveau absolviert werden.
Beispiele für Trainingsinhalte sind:
- Schwimmen: Spezifische Wettkampfausdauer, Freiwassertraining
- Rad: Zeitfahren, WK-spezifische Tempo-Intervalle
- Laufen: Entwicklung/Erhalt der Wettkampfgeschwindigkeit, Koppelläufe, Bahntraining
- Sonstiges: Wettkämpfe, Erholung
Wettkampfphase
Jetzt kommen wir zu den letzten Tagen vor dem Saison-Highlight. Die Umfänge fallen hier jetzt gering aus, die Intensität bleibt anfangs noch hoch, wird aber mit der Zeit gesenkt. Erholung dient jetzt als entscheidendes Trainingsmittel. Hier setzt die sogenannte Tapering-Phase an. Dabei wird der Fokus auf die Erholung gesetzt, es werden aber vor dem Wettkampf noch Einheiten moderate Einheiten absolviert. Bei diesen kann man variieren zwischen Intensitäts- oder Umfangreduzierung. Das Ziel dieser Phase ist es, das optimale Leistungsniveau zum Wettkampftag herzustellen. Ein verbreiteter Fehler ist es, in den letzten zwei Wochen vor dem Wettkampf das Training der letzten Monate nachholen zu wollen. Dadurch erreicht man oftmals genau das Gegenteil. Die Dauer dieser Phase liegt meistens bei 2-4 Wochen.
Übergangsphase
Wenn zwei oder mehr Wettkampf-Höhepunkte geplant sind, diese aber zeitlich länger auseinander liegen, muss die Wettkampfsaison gesplittet werden. Hier kommt die sogenannte Zweifach- oder Mehrfachperiodisierung ins Spiel. Es kommt zu einer Kürzung mancher Trainingsphasen um die Übergangsphase einzubauen. Nach einer kurzen Erholungsphase nach dem ersten Saisonhighlight wird eine verkürzte Version von VP2 und VP3 eingebaut. Dies ist beispielsweise der Fall, wenn früher im Jahr ein Langdistanz-Triathlon stattfindet, bei dem das Ziel die Qualifikation für den Hawaii-Ironman ist. Sollte die Qualifikation erreicht werden, läge Hawaii in der Erholungsphase, was logischerweise nicht optimal wäre. Im Idealfall sollte in diesem speziellen Fall sogar eine Dreiteilung stattfinden, um einen eventuell nötigen, zweiten Qualifikations-Versuch einzubauen. Die Übergangsphase kann von vier bis sechs Wochen gestreckt werden.
Erholungsphase
Am wichtigsten ist es, dass am Ende der Saison eine 6-8 wöchige Trainingspause stehen sollte. Hier geht es darum, dass sich der Körper ausreichend und ausgiebig erholen kann und die Akkus aufgeladen werden. Außerdem sollte neue Motivation getankt und der Kopf frei vom vergangenen Wettkampfstress werden. Erholung bedeutet hier aber nicht, den ganzen Tag auf der Couch zu liegen! Sport mit geringer Intensität oder unspezifische Sportarten wie Wandern, Mountainbiken, Skifahren oder Klettern sind alle in der Erholungsphase erlaubt. Als Orientierung gilt: Mach alles was Spaß macht! In der Erholungsphase schmiedest Du dann die Pläne für die kommende Saison und freust Dich wieder auf den Einstieg ins Training.
Allgemeine Hinweise
Umfänge: Der generelle Umfang eures Trainings sollte an euer Ziel während der Wettkampfsaison angepasst sein. Die Vorbereitung auf einen Ironman mit Hawaii-Qualifikation sieht selbstverständlich anders aus, als die für den ersten Sprinttriathlon. Bei der Erstellung eures Trainingsplans solltet ihr also immer euer Saisonziel im Kopf behalten und im Idealfall einen Trainer konsultieren, um euer Training optimal auszuarbeiten.
Trainingsbereiche: Um das Training in jeder Phase effizient ausgestalten zu können, solltet ihr unbedingt eure individuellen Trainingsbereiche kennen. Hierfür bietet sich in erster Linie eine Leistungsdiagnostik an, bei der euer aktueller Leistungszustand gemessen und daraufhin eure individuellen Trainingsbereiche abgeleitet werden damit ihr das Training darauf anpassen könnt. Der beste Zeitpunkt für eine Leistungsdiagnostik ist einerseits beim Trainingseinstieg in der VP1, aber auch begleitend, wenn ihr in die spezifischen, tempoorientierten Trainingseinheiten geht, um genau eure Temposchwellen zu ermitteln.
Trainingslager: Ein Trainingslager ist eine sehr effektive Form des Blocktrainings und sorgt für einen sprunghaften Formanstieg. Gerade in der Vorbereitung für die längeren Wettkampfdistanzen ist ein Trainingslager unbedingt empfehlenswert. Der optimale Zeitraum liegt zwischen Februar - April. Positiver Nebeneffekt ist, dass du dem grauen Winter in Deutschland für einige Tage entfliehen kannst und an einem sonnigen Ort dein Training intensiv fortsetzen kannst. Im Trainingslager wird nämlich meistens täglich trainiert und es kommt nach der Rückkehr zu einer verzögerten Erholungspause mit der möglichst zeiteffizient ein guter Leistungszuwachs zu verzeichnen ist.
