7 Variationen für den 10-km-Lauf

Den meisten dürfte klar sein, dass Abwechslung beim Training wichtig ist, da sonst keine trainingswirksamen Reize mehr gesetzt werden. Trotzdem haben viele Läufer ihre Standard-Runde, mit einer bekannten Zielzeit. Während diesen 8 km, 10 km oder 12 km wird dann die Pace gehalten und die Kilometer im gleichmäßigen Dauerlauf abgespult. Dabei steigt der Puls zwar im Laufe der Belastung an, variiert aber kaum (finaler Mittelwert im Bereich 150-155). Durch den Dauerlauf wird nur ein Belastungsreiz gesetzt, weswegen Fortschritte am Anfang zwar noch wahrnehmbar sind, dann aber schnell stagnieren.

Um euch bei eurem 10-km-Lauf ein bisschen Abwechslung zu geben, haben wir 7 Variationen zusammengestellt, bei denen mehr Trainingsreize gesetzt und so eure Laufleistung verbessert wird. Die Tempogestaltung der verschiedenen Einheiten basiert dabei auf einem 10-km-Volkslauf als Formtest, der in 43:20 min absolviert wurde. Das entspricht einem WSA-Tempo von 4:20 min/km (WSA=wettkampfspezifische Ausdauer). Kommen wir jetzt zu den Übungen.

Variation 1 - Progressiver Dauerlauf

5 km in 5:00 min

3 km in 4:45 min

1 km in 4:30 min

1 km locker auslaufen


Variation 2 - Dauerlauf: Tempo-Pyramide

1 km einlaufen und dabei Lauf-ABC integrieren

1 km in 5:00 min

1 km in 4:50 min

1 km in 4:40 min

1 km in 4:30 min

1 km in 4:20 min

1 km in 4:30 min

1 km in 4:40 min

1 km in 4:50 min

1 km in 5:00 min


Variation 3 - Dauerlauf mit progressivem Tempowechsel 

2 km einlaufen

5 min mit 4:30 min/km

3 min locker traben

4 min mit 4:20 min/km

3 min locker traben

3 min mit 4:10 min/km

3 min locker traben

2 min mit 4:00 min/km

Danach locker auslaufen


Variation 4 - Tempointervalle im Schwellenbereich

2 Kilometer einlaufen

3 Wiederholungen:

1 km in 4:15 min

1 km locker traben

Danach:

2 km locker auslaufen


Variation 5 - Dauerlauf mit Bergintervallen im Entwicklungsbereich

2-3 km (10-15 min) einlaufen

4-6 Wiederholungen:

1 min Bergintervall (submax. Ausbelastung)

2 min locker traben

Danach:

Locker GA1 nach Hause


Variation 6 - Bahntraining mit Intervallen

2 km einlaufen

5 km Testlauf (WSA)

2-3 km locker auslaufen




Variation 7 - Tempodauerlauf (Formtest/Ermittlung WSA)

10 min einlaufen

10 min Lauf-ABC

3 Wiederholungen:

4x200m 105% WSA + 200m locker traben

Danach:

3 km GA2

Locker auslaufen

Viel Spaß beim Laufen!

LaufenTraining

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