Schneller werden mit gezieltem Koppeltraining

Wer kennt das nicht: man steigt im Wettkampf vom Rad ab und läuft los wie auf rohen Eiern. Umstellungsfähigkeit ist hier gefragt. Wie gut sich ein Athlet von einer Disziplin auf die nächste umstellen kann, ist eine leistungsbestimmende Fähigkeit im Triathlon – und diese ist trainierbar! Das Stichwort heißt Koppeltraining. Wir zeigen euch, wie ihr die Disziplinen im Training effektiv miteinander kombinieren könnt.

Das Koppeltraining kann für den Übergang vom Schwimmen zum Radfahren und vom Radfahren zum Laufen trainiert werden. Da das Schwimmen aufgrund anderer muskulärer Beanspruchung jedoch relativ wenig Einfluss auf die nachfolgende Disziplin hat, spielt der Übergang Schwimmen/Rad eine deutlich geringere Rolle für das Koppeltraining als der Übergang Rad/Laufen.

Der anspruchsvolle Übergang vom Rad zum Lauf

Warum Laufen nach dem Radfahren, nicht einfach nur Laufen ist

Aufgrund der Vorbelastung durch das Radfahren findet das Laufen im Triathlon unter besonderen Voraussetzungen statt. Zum einen liegt bereits zu Beginn ein gewisser Ermüdungsgrad der Muskulatur und eine Entleerung der Energiespeicher vor. Zum anderen ist die neuromuskuläre Bewegungskoordination beim Radfahren und Laufen sehr unterschiedlich. Die Ansteuerung der Muskulatur muss also zu Beginn des Laufens möglichst schnell umgestellt werden.

Ziel des Koppeltrainings ist es diese Umstellung vom Radfahren zum Laufen möglichst schnell und effizient zu machen. Es werden die neuromuskulären Voraussetzungen für höhere Geschwindigkeiten beim Laufen entwickelt und ein möglichst ökonomischer Laufstil unter Ermüdung trainiert. Profi-Athleten über die Olympische Distanz beispielsweise können aufgrund jahrelangem Training den abschließenden 10km-Lauf fast im reinen 10km-Bestzeit-Tempo laufen.

Handgriffe für einen schnellen Wechsel lassen sich hierbei ebenso trainieren

Mit der folgenden Einheit trainierst Du diesen Belastungswechsel als optimale Vorbereitung auf die anstehenden Wettkämpfe. Gleichzeitig ist die Einheit die optimale Gelegenheit auch die Wechselabläufe, wie Auf- und Absteigen vom Rad, Helm und Schuhe an- und ausziehen, etc. zu üben.

Ablauf der Einheit

  • 20-30min lockeres Einfahren mit dem Rad, Puls im GA1
  • 3-4 Durchgänge mit fünf Kilometern Radfahren im Wettkampftempo + ein Kilometer Laufen mit sehr hohem Tempo (ca. 10-15s/km über dem angestrebten Wettkampftempo auf der Sprint- oder Olympischen Distanz)
  • Pause jeweils 1km lockeres Laufen im unteren GA1
  • 30-60min lockeres Ausfahren mit dem Rad, Puls im GA1
LaufenRadfahrenTraining

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