Nach den ersten Übungen präsentiert euch unser Trainer Stephan nun die zweite Stabi-Übungsreihe. Auf die Matte, fertig, los!
Unterarmstütz IV
Zurück im Unterarmstütz - wir erhöhen den Schwierigkeitsgrad. Hebe aus der Grundposition ein Bein vom Boden ab und halte das gestreckte Bein in der Luft. Finde das Gleichgewicht, achte auf stabilen Stand und halte das Bein für 10 Sekunden oben. Setze den Fuß anschließend wieder ab und hebe das andere Bein für 10 Sekunden vom Boden ab.
Unterarmstütz V
Wem das noch zu leicht war, für den gibt es folgende Option: hebe zusätzlich zu einem Bein den gegenüberliegenden Arm (z.B. rechter Arm / linkes Bein) vom Boden ab und halte diese Position erneut für 10 Sekunden. Dies erfordert viel Gleichgewicht aufgrund der schmalen Stabilitätsachse. Wechsle anschließend die Seiten.
Unterarmstütz VI
Diese Variante stellt eine Ergänzung zur Übung "Unterarmstütz III" dar: das Herausdrücken aus dem Unterarmstütz in die Liegestützposition wird ergänzt um die Durchführung eines Liegestütz. Nach dem Liegestütz wieder zurück in den Unterarmstütz. 5 - 10 Wiederholungen.
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Rudern
Rudern ist eine dynamische Ganzkörperübung, die vor allem die tiefe Bauchmuskulatur anspricht. Setzt euch dazu aufrecht auf die Matte, hebt die Beine vom Boden ab, so dass die Fersen ein paar Zentimeter über dem Boden schweben. Übungsausführung: Winkelt die Beine an, schiebt gleichzeitig Oberkörper und Arme nach vorn. Anschließend streckt ihr die Beine wieder aus und vollführt mit Oberkörper und Armen den Ruderschlag. Achtet darauf, dass ihr mit dem Oberkörper nicht zu weit nach hinten abkippt oder den Rücken gar komplett ablegt. Die Füße befinden sich die ganze Zeit in der Luft. Führt auf diese Weise 10-15 Ruderschläge aus.
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Flügelschläge in Bauchlage
Ausgangsposition Bauchlage, die Arme seitlich ausgestreckt. Hebe und senke die gestreckten Arme aus der Schulter heraus in ganz kleiner Amplitude, aber hoher Frequenz, also Mini-Flügelschläge. Alternativ kannst Du auch eine leicht kreisende Bewegung dabei machen, so dass Du Mini-Armkreise vorwärts/rückwärts machst. 20-30 Sekunden Belastungsdauer.
Arme anwinkeln & strecken
Bleibe in Bauchlage, die Arme seitlich ausgestreckt. Winkle nun die Arme zum Körper an, strecke sie dann nach vor wieder aus - achte auf maximale Streckung. Anschließend wieder anwinkeln und zur Seite ausstrecken. Führe die Bewegungsabläufe langsam, aber flüssig aus, 10 - 15 Wiederholungen.
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Arm- und Beinheben in Bauchlage
Eine Übung, mit der Du die gesamte muskuläre Verkettung trainierst. Bleibe in Bauchlage, Ausgangsposition Arme gestreckt nach vorn, Hände über dem Boden. Hebe nun wechselseitig rechten Arm und linkes Bein gleichzeitig an, senke beide wieder ab und führe die Bewegung in der anderen Diagonalen aus. Wechselseitiges Heben und Senken in flüssiger Bewegung. Versuche dabei, dass Du Arme und Beine nie komplett ablegst. 6 - 10 Wiederholungen pro Seite.
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Hüftheben
Eine Übung mit statischer und dynamischer Komponente. Ausgangslage: Rückenlage, Beine angewinkelt, die Hüfte nach oben gedrückt. Strecke nun ein Bein nach oben weg, so dass die Oberschenkel weiterhin parallel sind. Stabilisiere die Haltung indem Du die Ferse des belasteten Beins aktiv in den Boden drückst und die Gesäßmuskulatur anspannst. Halte die Hüfte oben und verharre in der Position für 5 - 10 Sekunden. Als zusätzliche dynamische Komponente kannst Du nun die Hüfte langsam senken, ohne sie komplett auf dem Boden abzulegen und drücke sie dann wieder aktiv nach oben. 5 - 10 Wiederholungen. Wechsle anschließend das Belastungsbein.
Wandsitzen
Zum Abschluss noch eine beliebte Übung für die Oberschenkel: "Wandsitzen". Lehne Dich mit dem Rücken gegen eine Wand und senke Deinen Schwerpunkt so weit ab, dass Hüft- und Kniewinkel 90° betragen. Die Haltearbeit erfolgt hier fast ausschließlich aus den Oberschenkeln. Halte die "sitzende" Position für 30-60 Sekunden.
Viel Spaß beim Training!
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