Rumpfstabi für Triathleten , Teil 3

Unser Trainer Stephan präsentiert euch die dritte Stabi-Übungsreihe. Alles, was ihr braucht, ist eine Matte und etwas Platz. Los geht's!

Unterarmstütz VII

Wir starten die Serie wieder im Unterarmstütz: finde die stabile Grundposition und halte diese zunächst für 10 Sekunden. Beginne nun mit den Füßen wechselseitig immer ein kleines Stück weiter auseinander zu gehen, bis die Beine aufgespreizt sind. Anschließend wieder Stück für Stück zusammen gehen.


Wechselseitiges Armheben in Bauchlage

Ausgangsposition Bauchlage, Arme lang nach vorn ausgestreckt schweben über dem Boden, Handflächen zueinander gerichtet. Bewege nun die Arme in kleinen, schnellen Auf- und Ab- Bewegungen wechselseitig hoch und runter, die Handhaltung bleibt dabei gleich. Die Hände berühren in der Abwärtsbewegung nicht den Boden. Achte zusätzlich auf eine fortwährende Streckung sowie Stabilität in der gesamten Körperachse (kein Verwringen in der Hüfte). Belastungsdauer 20-30 Sekunden.


Unterarmstütz rückwärts

Diese Übung ist für Fortgeschrittene und erfordert noch mehr muskuläre Haltearbeit als in der vorwärts gerichteten Variante. Ausgangsposition: Stütz Dich in Rückenlage auf die Ellbogen, presse die Fersen in den Boden und hebe das Becken so weit wie möglich über den Boden. Halte diese Position für 10 - 15 Sekunden. Hardcore Variante: hebe ein Bein vom Boden ab und halte es 5 - 10 Sekunden in der Luft gestreckt. Wechsle anschließend das Stützbein.


Rumpfheben in Bauchlage

Ausgangsposition Bauchlage, die Arme nach lang vorn ausgestreckt. Bewegungsausführung: ziehe die Arme zum Körper, hebe gleichzeitig den Oberkörper vom Boden ab und ziehe die Schulterblätter dabei zusammen. Verharre eine Sekunde in dieser Position, löse langsam die Spannung und strecke Dich wieder komplett zurück in die Ausgangsposition. Achte auf eine langsame Bewegungsausführung und ruhige Atmung. 5 - 10 Wiederholungen.


Unterarmstütz VIII

Erneut eine anspruchsvolle, dynamische Übungsvariante aus der Unterarmstützhaltung. Löse ein Bein vom Boden ab und ziehe es dann seitlich angewinkelt an den Körper an. Achte darauf, dass Du das Knie deutlich über dem Boden hältst. Strecke das Bein wieder nach hinten aus und wiederhole die Bewegung flüssig 5 - 10 Mal. Anschließend wechsle das Bein.

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Liegestütz - Knie anwinkeln

Eine ähnliche Übung kannst Du auch diagonal aus der Liegestützposition durchführen. Winkle in der Liegestützhaltung ein Bein an, ziehe es unter dem Köper so weit durch, dass Du den gegenüberliegenden Ellbogen mit dem Knie berührst. Schiebe das Bein wieder nach hinten durch und führe die Bewegung in der gegenüberliegenden Diagonalachse durch. 5 - 8 Wiederholungen pro Seite.

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Crunches

Eine Übung für die obere Bauchmuskulatur, die wohl jeder kennt. Ausgangslage auf dem Rücken, Beine 90° angewinkelt, Arme lang nach hinten gestreckt. Hebe nun Kopf und Schultern von der Matte ab. Tipp: der Blick bleibt zur Decke gerichtet, die Arme lang hinter dem Kopf gestreckt. 10 - 15 Wiederholungen.


Vierfüsslerstand rückwärts I

Eine Übung mit statischer und dynamischer Komponente. Zunächst die statische Halteübung: in der Ausgangslage sind Hände und Füße rückwärts aufgestützt, drücke die Hüfte nun so weit wie möglich nach oben und halte diese Position. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, hebe ein Bein vom Boden ab und bleibe 10 Sekunden in dieser Haltung. Anschließend Seitenwechsel.

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Viefüsslerstand rückwärts II

Dies ist die fortgeschrittene, dynamische Variante, die Ausgangsposition ist identisch. Hebe nun rechten Arm und linken Bein vom Boden ab und berühre mit der Hand die Ferse über dem Körper. Achte darauf, dass die Hüfte dabei möglichst nicht nach unten wegsackt. Anschließend Seitenwechsel. 5 - 10 Wiederholungen pro Seite.

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Viel Spaß beim Training!


Alle Übungsreihen:

Training

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