Fit für den Volkstriathlon: Geschwindigkeit auf der Radstrecke

Für die meisten Leute dürfte die Länge der Radstrecke beim Volkstriathlon (20 Kilometer) noch keine große Herausforderung darstellen. Da beim Wettkampf aber ein anderes Tempo erforderlich wird, als bei der sonntäglichen Radtour, findest du hier alles was du brauchst, um dein Leistungspotenzial für die zweite Triathlon-Disziplin voll auszuschöpfen.

Drei in Einem

Beim Triathlon geht es, wie der Name schon sagt, um drei Disziplinen. Diese dürfen aber keineswegs einzeln betrachtet werden, da im Wettkampf alle drei hintereinander absolviert werden und es je nach Leistung im Volkstriathlon dadurch zu bis zu 2-2,5h an Belastung kommen kann. Deswegen gilt, dass bereits im Training die verschiedenen Disziplinen, in einem sogenannten Koppeltraining, miteinander verbunden werden. Also nach dem Schwimmen direkt aufs Rad oder nach dem Radtraining noch einige Kilometer laufen.

Radfahren als Ausdauer Grundlage

Der zweite Teil des Triathlons eignet sich besonders gut um sportartübergreifend die Ausdauerleistung zu verbessern. Mehrere Stunden auf dem Rad sind für Anfänger gut möglich, während beim Schwimmen, wie im letzten Artikel geschildert, zuerst die Technik verinnerlicht werden muss.

Vermeide Verletzungen

Achte bei der Planung deiner Trainingseinheiten aber trotzdem auf deine sportliche Vorerfahrung. Erhöhst du die Intensität zu schnell besteht eine hohe Verletzungs- und Überlastungsgefahr. Deswegen steigere die Strecke deiner Trainingsfahrten kontinuierlich und versuche nicht, sofort im mit deiner Wettkampfgeschwindigkeit zu fahren. Wie du korrekt trainierst folgt jetzt.

Mindestens zweimal pro Woche

Bist du noch Triathlon-Neuling, sind zwei Einheiten pro Woche sinnvoll und empfehlenswert, um die allgemeine aber auch radspezifische Ausdauer zu verbessern. Eine der beiden Einheiten sollte dabei im Grundlagenbereich (65-75% der maximalen Herzfrequenz) stattfinden und die andere sollte im Intervallprogramm aufgebaut sein, um im Wettkampftempo zu trainieren.

Grundlagentraining

Beim Training im Grundlagenbereich solltest du die Distanz mit der Zeit konstant erhöhen. Wähle dein Tempo dabei abhängig von deiner Herzfrequenz, so dass diese auch bei Anstiegen und Gegenwind im richtigen Bereich liegt.

Hochfrequent

Orientiere dich während dem Grundlagentraining an einer Trittfrequenz von 80-100 Umdrehungen pro Minute. Fährst du deinen ersten Volkstriathlon mit dem Mountainbike, fällt diese Zahl kleiner aus.

Grundlagentraining - Beispielprogramm

Die Länge der Einheiten in der folgenden Tabelle richtet sich an Anfänger und sollte je nach Leistung und Erfahrung mehrmals pro Woche durchgeführt oder verlängert werden

  1. Woche: 60 Minuten
  2. Woche: 75 Minuten
  3. Woche: 90 Minuten
  4. Woche: 60 Minuten
  5. Woche: 90 Minuten
  6. Woche: 120 Minuten

Intervalltraining

Bevor du mit dem Intervalltraining startest, solltest du dich immer ca. 20 Minuten locker einfahren. Baue während dieser Zeit kurze Antritte von 5-10 Sekunden ein und suche dir eine Strecke mit wenig Kurven, Verkehr und Höhenmetern um dich genau auf dein Tempo konzentrieren zu können. Wenn möglich hilft auch das Training in kleineren Gruppen um sich gegenseitig zu motivieren. Dein Wettkampftempo, an dem du dich im Intervalltraining orientieren solltest befindet sich bei über 80% deiner Hfmax abwechselnd mit Erholungsphasen. Während diesen Etappen solltest du locker weiterfahren, bis deine Herzfrequenz unter 120 Schlägen pro Minute liegt. Trainierst du in einer Gruppe, solltet ihr zwischen 1-2 Minuten warten, je nach Fitnessgrad der Mitfahrer.

Nicht übertreiben

Obwohl du dich am Wettkampftempo orientierst, solltest du nicht bis zur totalen Erschöpfung trainieren. Behalte deine individuelle Leistungsfähigkeit im Kopf und riskiere keine überanstrengungsbedingten Verletzungen. Nach dem Intervalltraining solltest du dich noch ungefähr 15 Minuten ausfahren.

Intervalltraining - Beispielprogramm

  1. Woche: 3 x 2 km oder 4 min
  2. Woche: 4 x 2 km oder 4 min
  3. Woche: 5 x 2 km oder 4 min
  4. Woche: 2 x 5 km oder 10 min
  5. Woche: 3 x 5 km oder 10 min
  6. Woche: 4 x 5 km oder 10 min

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