Die Fest-und Feiertagswoche steht in der Regel im Zeichen von Familie und viel gutem Essen. Um sich das Essen auch "zu verdienen" und einen Schlussstrich unter das Jahr 2023 zu setzen, kommt hier unser Vorschlag für das Training für die letzte Woche des Jahres.
Lockerer Dauerlauf (ca. 45-60min) + Technik
- 45-60 min LIT/GA1
- zum Anfang: 8 x (20m Lauf-ABC-Übung + 30m dynamisch anlaufen)
- zum Ende: 4 x 100m Steigerungsläufe
anschl. 15 min Dehnung
Rolleneinheit mit 2x8x30/30 VO2max (ca. 1h)
- 10min einfahren
- 3min GA2 (80% FTP), 2min SwSp (90% FTP), 1min SW (100% FTP)
- 3min LIT/GA1
- 8 x 30s HIT, 30s LIT/GA1
- 15 min LIT/GA1
- 8 x 30s HIT, 30s LIT/GA1
- 15min LIT/GA1
Zugseil / Athletik / Stabi
Zugseil:
3x 20 Wasserfassen, einarmig
3x 50 Armzug gesamt, wechselseitig
3x 30 Druckphase, beidseitig
Athletik / Stabi:
3x 50 Kniebeuge
Stabi-Zirkeltraining: 10 Übungen im 30-30 Rhythmus (30 sek Belastung / 30 sek Pause)
1. Käfer - 2. Unterarmstütz II - 3. Arm-/Beinheben in Bauchlage - 4. Rudern - 5. Superman
6. Unterarmstütz VI - 7. Hüftheben - 8. Kraulschwimmen - 9. Armkreisen in Bauchlage
10. Wandsitzen
5 min Pause, Serie wiederholen
anschl. 15 min Dehnen / Blackroll
Schwimmtraining (1.600m - 2.800m, je nach Anzahl der Serien/Wiederholungen)
- 200-300m einschwimmen, alle Lagen
- 6x50m Technik (25m wechselnde Technik + 25m Kr gesamt)
- 3-6x100m (25m Kr Beine + 75m Kr gesamt 3er Atmung), P 20s
- 50m locker beliebig
- 3-6x100m Lagen, 25m Lagenwechsel Del/Rü/Br/Kr, P 30s
- 50m locker beliebig
- 3-6x100m Kr Tempowechsel (15m Kr Sprint max + 85m GA1/LIT), P 20s
- 100-200m locker ausschwimmen
Langer Dauerlauf / Long Run
- 80 - 100 min GA1 Dauerlauf, Grundlagentempo, geländeangepasst
- 10 - 15 min Dehnen
Alternativ: such Dir einen schönen Silverlauf in Deiner Nähe.
Bleibt gesund und viel Spaß beim Training!
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