Zugseiltraining - die wichtigsten Übungen

Wer seine Schwimmperformance außerhalb des Wassers erhalten möchte, sollte unbedingt über das Zugseil als Trainingsalternative nachdenken. Das Zugseil ist eins der effektivsten Trainingsgeräte für das Schwimmen: die korrekte Bewegungsausführung des Armzugs kann dadurch außerhalb des Wassers ebenso wie die schwimmspezifische Kraftausdauer trainiert werden. Unser Trainer Stephan zeigt euch die besten Übungen für den richtigen Armzug.

Wichtig ist dabei immer die korrekte Bewegungsausführung, ansonsten schleifen sich außerhalb des Wasssers Bewegungsmuster ein, die eurer Schwimmtechnik vielleicht sogar schaden können. Daher starten wir mit der Übung, die das A und O beim Kraularmzug darstellt:

Übung 1: Wasserfassen

Mit dieser Übung simulieren wir nur die erste Phase des Unterwasserarmzugs, doch genau auf die kommt es an! Im Mittelpunkt steht dabei das Aufstellen des Unterarms zum aktiven Wasserfassen und Druckaufbau von vorn.

Ausgangsposition: fester Stand, gebeugter Oberkörper, gerader Rücken, Arme nach vorn ausgestreckt, jeweils linke und rechte Hand liegen in den Schlaufen, das Seil steht dabei nur leicht unter Spannung.

Übungsausführung: mit geöffneter Hand klappt der gesamte Unterarm geführt nach unten ab. Wichtig: die Position des Ellenbogens wird dabei nicht verändert, es erfolgt kein Zug aus der Schulter heraus. Die Muskulatur im Unterarm leistet die notwendige Arbeit. Der Übungsweg endet, wenn der Unterarm senkrecht nach unten steht (Fingerspitzen zeigen dabei senkrecht zum Boden, Handfläche nach hinten). Nur Wasserfassen! Mehr nicht.

Führe die Übung zunächst nur einarmig aus und kontrolliere dabei jede einzelne Bewegungsausführung. Mit zunehmender Sicherheit und Sauberkeit kannst Du mehr Dynamik in die Bewegung bringen und wechselseitig oder beidseitig üben. Wichtig, Wichtig, Wichtig: hoher Ellbogen. Dieser bleibt immer in der gleichen Position.

Übungsbeispiel: 15x rechter Arm + 15x linker Arm + 30x beidseitig. Wiederhole diese Serie 2-4 Mal.

Vermeide unbedingt diese Fehler bei der Übung:

1. Gebeugte Grundhaltung

2. Mit gestrecktem Arm nach unten ziehen

3. Zug aus der Schulter heraus

Ausgehend von dieser Grundübung gestalten sich nun eine Reihe von Anschlussübungen.

Alle Beiträge im Überblick:

Zugseiltraining #1: Wasserfassen

Zugseiltraining #2: Armzug gesamt

Zugseiltraining #3: Druckphase

Alle Übungen im Video:


Finde das richtige Zugseil:

Grün = Herren (stärkerer Widerstand)

Blau = Damen (geringerer Widerstand)

Training

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