Die Fest-und Feiertagswoche 24.-31.12. steht in der Regel im Zeichen von Familie und viel gutem Essen. Um sich das Essen auch "zu verdienen" und einen Schlussstrich unter das Jahr 2020 zu setzen, kommt hier unser Vorschlag für das Training für die letzte Woche des Jahres.
24.12. frei
25.12. Dauerlauf mit kurzen Tempoelementen
60-70 min Dauerlauf im mittleren GA1 mit 5x 1 min EB-Intervallen, dazw. 1 min locker traben
15 - 20 min Dehnen
26.12. Zugseil / Athletik / Stabi
Zugseil:
3x 20 Wasserfassen, einarmig
3x 50 Armzug gesamt, wechselseitig
3x 30 Druckphase, beidseitig
Athletik / Stabi:
3x 50 Kniebeuge
Stabi-Zirkeltraining: 10 Übungen im 30-30 Rhythmus (30 sek Belastung / 30 sek Pause)
1. Käfer - 2. Unterarmstütz II - 3. Arm-/Beinheben in Bauchlage - 4. Rudern - 5. Superman
6. Unterarmstütz VI - 7. Hüftheben - 8. Kraulschwimmen - 9. Armkreisen in Bauchlage
10. Wandsitzen
5 min Pause, Serie wiederholen
anschl. 15 min Dehnen / Blackroll
27.12. Rad: Rollentraining
80-90 min Rolle:
15 min GA1 / Fatmax
Serie: 3x 10s Sprints / 50s locker + 1x 3 min K3
--> Ablauf (15 min GA1 + Serie) 3-4x wiederholen
10 - 15 min Dehnen
28.12. Dauerlauf & Stabi
50-60 min Dauerlauf: 40-45 min gleichmäßig oberer GA1 Bereich, dann 3x Stufen Temposteigerung (6 min GA2, 4 min Schwelle, 2 min EB), locker auslaufen
Stabi: 4-5 beliebige Übungen, jede Übung jeweils 3x hintereinander mit 1 Min Pause
anschl. Entspannung / Dehnung
29.12. Ruhetag / Entlastung
30.12. Rolle & Zugseil
60-70 min Rolle: Vorbelastung: 3x 50 Kniebeuge
10 min einfahren GA1
Trittfrequenzstufen: jede 1 min steigern 90-100-110-120 rpm
5 min locker
Trittfrequenzstufen: jede 30s steigern 110-120-130-140 rpm
45 min @Fatmax
Zugseil (am besten separat, nicht verschwitzt direkt im Anschluss)
2x 20 Wasserfassen, einarmig
1x 60 Armzug gesamt, wechselseitig
1x 60 Armzug gesamt, beidselseitig
1x 50 Armzug gesamt, wechselseitig
1x 50 Armzug gesamt, beidselseitig
1x 40 Armzug gesamt, wechselseitig
1x 40 Armzug gesamt, beidselseitig
anschl. 10 min Dehnung
31.12. langer Dauerlauf
90 min langer Dauerlauf: gleichmäßiges GA1 Tempo (ggf. kurze Steigerungläufe 80-120m zur Auflockerung einbauen)
anschl. 10 - 15 min Dehnung
Frohe Festtage und einen guten Rutsch ins neue Jahr!
