Training in der Weihnachtswoche

Die Fest-und Feiertagswoche 24.-31.12. steht in der Regel im Zeichen von Familie und viel gutem Essen. Um sich das Essen auch "zu verdienen" und einen Schlussstrich unter das Jahr 2020 zu setzen, kommt hier unser Vorschlag für das Training für die letzte Woche des Jahres.

24.12. frei


25.12. Dauerlauf mit kurzen Tempoelementen

60-70 min Dauerlauf im mittleren GA1 mit 5x 1 min EB-Intervallen, dazw. 1 min locker traben

15 - 20 min Dehnen


26.12. Zugseil / Athletik / Stabi

Zugseil:

3x 20 Wasserfassen, einarmig

3x 50 Armzug gesamt, wechselseitig

3x 30 Druckphase, beidseitig

Athletik / Stabi:

3x 50 Kniebeuge

Stabi-Zirkeltraining: 10 Übungen im 30-30 Rhythmus (30 sek Belastung / 30 sek Pause)

1. Käfer - 2. Unterarmstütz II - 3. Arm-/Beinheben in Bauchlage - 4. Rudern - 5. Superman

6. Unterarmstütz VI - 7. Hüftheben - 8. Kraulschwimmen - 9. Armkreisen in Bauchlage

10. Wandsitzen

5 min Pause, Serie wiederholen

anschl. 15 min Dehnen / Blackroll


27.12. Rad: Rollentraining

80-90 min Rolle:

15 min GA1 / Fatmax

Serie: 3x 10s Sprints / 50s locker + 1x 3 min K3

--> Ablauf (15 min GA1 + Serie) 3-4x wiederholen

10 - 15 min Dehnen


28.12. Dauerlauf & Stabi

50-60 min Dauerlauf: 40-45 min gleichmäßig oberer GA1 Bereich, dann 3x Stufen Temposteigerung (6 min GA2, 4 min Schwelle, 2 min EB), locker auslaufen

Stabi: 4-5 beliebige Übungen, jede Übung jeweils 3x hintereinander mit 1 Min Pause

anschl. Entspannung / Dehnung


29.12. Ruhetag / Entlastung


30.12. Rolle & Zugseil

60-70 min Rolle: Vorbelastung: 3x 50 Kniebeuge

10 min einfahren GA1

Trittfrequenzstufen: jede 1 min steigern 90-100-110-120 rpm

5 min locker

Trittfrequenzstufen: jede 30s steigern 110-120-130-140 rpm

45 min @Fatmax

Zugseil (am besten separat, nicht verschwitzt direkt im Anschluss)

2x 20 Wasserfassen, einarmig

1x 60 Armzug gesamt, wechselseitig

1x 60 Armzug gesamt, beidselseitig

1x 50 Armzug gesamt, wechselseitig

1x 50 Armzug gesamt, beidselseitig

1x 40 Armzug gesamt, wechselseitig

1x 40 Armzug gesamt, beidselseitig

anschl. 10 min Dehnung


31.12. langer Dauerlauf

90 min langer Dauerlauf: gleichmäßiges GA1 Tempo (ggf. kurze Steigerungläufe 80-120m zur Auflockerung einbauen)

anschl. 10 - 15 min Dehnung


Frohe Festtage und einen guten Rutsch ins neue Jahr!

Training

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