5 typische Laufeinheiten für das Grundlagentraining

Dass Lauftraining in der Grundlagenphase nicht monoton und eintönig sein muss, zeigen wir euch an dieser Stelle mit 5 typischen Laufeinheiten. Schwerpunkt des Grundlagentrainings ist natürlich die aerobe Grundlagenausdauer, aber auch Lauftechnik, Variation durch Streckenprofil und Untergrund sowie gezielte Intensitätsspitzen sorgen für Abwechslung und zielgerichtete Trainingsreize. Um das Lauftempo/Intensität exemplarisch darzustellen, basieren die Pace Angaben auf einem Schwellentempo von 5:00 min/km. Ihr könnt also die Werte gemäß eurer individueller Temposchwelle anpassen (Anhalt ist hier die aktuelle Leistung auf 10 Km).

Fahrtspiel:

50-60 min Dauerlauf - Grundtempo mittlerer GA1 Bereich (5:50 - 6:10 min/km)

willkürliche Tempowechsel / Steigerungen nach Gefühl/Gelände einbauen, z.B. Steigerungslauf bis zum nächsten Laternenpfahl, dann wieder bewußt locker, oder einen kurzen Anstieg mit Tempo "hochdrücken", etc...

anschl. 10 - 15 min Dehnen


langer Dauerlauf:

90 min gleichmäßiger Dauerlauf, unterer-mittlerer GA1 Bereich @6:15 - 6:30 min/km

15 - 20 min Dehnen


HIT-/Intervalltraining (am besten auf der Bahn):

10 min Einlaufen

15 min Lauf-ABC

4 x 200 m Intervall @4:00 min/km Pace, 100 m Geh-/Trabpause

Serienpause: 5 min locker laufen

4 x 400 m Intervall @4:30 min/km Pace, 200 m Geh-/Trabpause

10 min auslaufen

15 - 20 min Dehnen


Dauerlauf

60 - 70 min gleichmäßiger Dauerlauf (mittlerer-oberer GA1 Bereich @5:40 - 6:00 min/km)


Dauerlauf mit Tempowechseln:

5-10 min Einlaufen

3 x "1+1" Tempowechsel: 1 Km Tempo @4:45 min/km + 1 Km locker traben

30-40 min gleichmäßiger Dauerlauf (mittlerer GA1 Bereich @5:50 - 6:00 min/km)

10 - 15 min Dehnen

Bleibt gesund und viel Spaß beim Training!


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