Mit dem Umschwung in die wärmeren und längeren Frühlingstage beginnt für die meisten Sportler ein neuer Trainingsabschnitt. Vor allem das Radtraining wird zunehmend nach draußen verlagert und gewinnt erheblich an Bedeutung. Diese übergreifende Zunahme an Umfang und Qualität markiert trainingsmethodisch den Übergang in die Vorbereitungsperiode 2 (VP2) bzw. Aufbautraining (Build-Phase). Wir zeigen, wie ihr euer Training in der VP2 auf ein neues Level hebt.
Die Grundlagen sind gelegt
Winterzeit = Grundlagenzeit. Schwerpunkt der vorangegangenen Vorbereitungsperiode 1 (VP1) war vor allem das Training im aeroben Grundlagenausdauerbereich. Aber nicht ausschließlich - Grundlagentraining zielt auf alle konditionellen Fähigkeiten ab! Gerade die Weiterentwicklung technisch-koordinativer Fähigkeiten sowie Kraft und Beweglichkeit steigern die Qualität des Grundlagentrainings erheblich (> Beitrag: Grundlagentraining, aber richtig).
Unter den corona-bedingten Einschränkungen leidet vor allem das Schwimmtraining. Leider ist "Wasserzeit" durch nichts zu ersetzen, aber schwimmspezifisches Kraft- und Zugseiltraining kann den Ausfall ein wenig kompensieren. Wer nicht bei Null anfangen möchte, sollte mindestens 2x pro Woche eine Zugseileinheit ins Training integrieren, um hoffentlich bald wieder im Becken oder gleich im Freiwasser Meter zu machen.
Jetzt wird's spezifischer
Ziel der nun beginnenden Vorbereitungsperiode 2 (VP2) ist die Entwicklung eines möglichst hohen Ausdauerniveaus und Vorbereitung des Körpers auf die späteren intensiven Wettkampfbelastungen. Für das Training bedeutet dies den Anstieg der Trainingsbelastung in Bezug auf Umfang und Intensität.
Die wöchentlichen Umfänge werden wie bereits beschrieben vor allem durch die zunehmenden Radausfahrten nach oben geschraubt. Aber auch qualitätiv heißt es jetzt immer mehr: raus aus der Komfortzone. Größer werdende Anteile in den intensiveren Trainingsbereichen werden zunehmend in den Trainingsplan integriert (> Beitrag: Trainingsbereiche im Triathlon). Die Methoden der einzelnen Trainingseinheiten werden noch gezielter auf diese Trainingsbereiche ausgerichtet: Tempowechsel, Intervalle und Kraftausdauerelemente geben der einzelnen Trainingseinheit den richtigen Impuls für den gezielten Formaufbau.
triathlon.de Trainingsexperte Stephan Schepe: "Wenn Du auf 1 Km keinen 4-er Schnitt halten kannst, erwarte nicht, im Wettkampf die 10 Km unter 40 Min zu laufen."
Aber Vorsicht: der Übergang von VP1 zu VP2 ist kein Schalter, der im Trainingsplan einfach umgelegt wird. Das Training im aeroben Grundlagenausdauerbereich bleibt weiterhin wichtiger Bestandteil der VP2, die intensiveren Trainingsformen werden jedoch im Lauf mehrerer Wochen immer stärker gewichtet. Die Dauer der VP2 beträgt ca. 10 bis 12 Wochen - je nach Gesamtperiodisierung, Wettkampfschwerpunkt und Zielsetzung (> Betrag: Trainingsaufbau & Periodisierung).
Der Fokus der Tainingseinheiten liegt immer noch am stärksten in den Einzeldisziplinen selbst - Ziel ist wie beschrieben die Entwicklung des Geschwindigkeitspotenzials im Verlauf dieser Trainingsperiode. Koppeltraining (vor allem Rad-Lauf) sollte spätestens ab der zweiten Hälfte der VP2 regelmäßig in den Trainingsplan integriert werden, um den Körper zunehmend auf die komplexe, wettkampfspezifische Belastungsstruktur vorzubereiten.
Blocktraining
Eine besondere, aber sehr effektive Form der Trainingsgestaltung ist das sog. Blocktraining. Wie der Name schon sagt, geht es darum, mehrere Trainingseinheiten gezielt zu einem Block zusammenzufassen, um dadurch einen höheren Trainingseffekt und einen sprunghaften Leistungszuwachs zu erreichen.
Der klassische Trainingsblock, den die meisten Sportler kennen, ist das Trainingslager: Dauer meistens eine bis zwei Wochen, deutlich erhöhte Umfänge, vor allem beim Radfahren. Nach einer Entlastungswoche im Anschluss an das Trainingslager stellt man einen deutlichen Leistungszuwachs fest. Mallorca, Lanzarote oder Fuerteventura sind die klassischen Destinationen für ein qualitatives Trainingslager unter südlicher Frühlingssonne.
Aber auch zu Hause kann man kurze, effektive Trainingsblöcke setzen - wobei der Schwerpunkt eines Trainingsblocks sehr unterschiedlich ausgestaltet werden kann. Hier sind ein paar Beispiele:
- Blocktraining durch Umfang: z.B. 3 Tage Radblock (Freitag: 60Km, Samstag: 90Km, Sonntag: 120Km), Effekt: Kilometer in die Beine
- Blocktraining durch Häufigkeit: z.B. 4-6 Trainingseinheiten/Woche in einer Disziplin (Schwimmen, Rad oder Lauf), dabei werden die beiden anderen Disziplinen bewußt weniger gewichtet als die jeweilige Schwerpunktdisziplin, Effekt: starker Leistungssprung in der Einzeldisziplin
- Blocktraining durch Intensität: z.B. Wochenschwerpunkt sind überwiegend kurze, harte Trainigseinheiten, vor allem intervallbasiert, geringe Umfänge (in einer Disziplin oder zwei Disziplinen in 2:1 oder 3:1 Rhythmus = 2 oder 3 Belastungstage gefolgt von einem Entlastungstag). Vorsicht: nur für Fortgeschrittene und/oder unter Aufsicht vom Trainer.
Diese kompakte Aneinanderreihung ähnlich strukturierter Trainingsreize macht diese Trainingsform sehr anspruchsvoll und muss mit Regenerationsphasen (Entlastungstagen) nach einem entsprechenden Block verbunden werden. Erst in der Regeneration baut der Körper das erhöhte Leistungspotenzial auf. Blocktraining ist für Einsteiger eher weniger relevant, da es gewisse Grundlagen und Trainingserfahrung voraussetzt. Die Gefahr der Überlastung (Übertraining/Verletzungsanfälligkeit) darf hierbei nicht unterschätzt werden. Fortgeschrittene Triathleten können aber gezielte Trainingsblöcke in das Frühjahrstraining einbauen und ihrer Form einen richtigen Kick nach vorn geben.
