Training zur VO2max Verbesserung

Nachdem in unserem Blog bereits geklärt wurde, was die sogenannte VO2max ist, geht es heute darum, wie man diesen Wert verbessern kann. Aber was bringt eine verbesserte VO2max überhaupt? Sie wird durch das sogenannte Herz-Minuten-Volumen (HMV) gemessen wird, welches sich aus der Multiplikation von Herzfrequenz, Schlagvolumen und der arteriovenösen Sauerstoffdifferenz bildet.

Was bringt eine verbesserte VO2max

Eine verbesserte HMV führt also unter anderem dazu, dass pro Herzschlag mehr Blut durch den Körper gepumpt wird. Dadurch kann dann bei hoher Belastung mehr Sauerstoff in die Muskelzellen transportiert werden, die diesen dann auch effizienter verwerten können. Außerdem resultiert aus dem erhöhten Schlagvolumen auch die für Leistungssportler typische, niedrige Ruhefrequenz, da das Herz nicht so oft schlagen muss, um die nötige Menge an Sauerstoff durch den Körper zu transportieren. Auch die aerobe Energiebereitstellung (Verbrennung von Kohlenhydraten/Fettsäuren mit Sauerstoff) wird erhöht. Doch wodurch lässt sich die HMV trainieren?

Wie kann man die VO2max trainieren?

Zunächst einmal muss man sagen, dass dieser Wert neben dem Herzminutenvolumen auch vom Gasaustausch der Blutzellen abhängt, welcher sich kaum, wenn überhaupt, trainieren lässt. Auch ist die obere Grenze des VO2max genetisch bedingt, eine grenzenlose Verbesserung ist also nicht möglich. Aber um möglichst nah an diese Grenze zu kommen, gibt es verschiedene Wege. Für Beginner führt schon die Steigerung der Intensität oder die Steigerung der Länge der Einheiten zu einer verbesserten VO2max.

Für erfahrene Sportler genügt das bloße länger Dauerlaufen aber irgendwann nicht mehr, weswegen erhöht Trainingseinheiten und Läufe im Bereich von 90% der HFmax erledigt werden sollten, also im oberen Entwicklungsbereich. Generell ist eine grobe Korrelation zwischen der HFmax und der VO2max feststellbar, weswegen man sagen kann, dass intensives Intervalltraining an und über der anaeroben Schwelle die VO2max verbessert.

Trainingskonzept

Allgemein sollte man sich beim Versuch der Verbesserung des VO2max an die 80/20 Trainingsregel halten. Dabei werden ungefähr 80% des Trainings im GA1-Bereich durchgeführt und dazwischen ca 20% intensive Intervalle im oberen Entwicklungsbereich eingebaut.

Kein Schummeln

Aber hier ist es wichtig, dass sich auch an das durch den vom Bereich vorgegebene Tempo gehalten wird. Das bedeutet, dass während der 80% wirklich nur um GA1-Bereich gelaufen wird und nicht schneller. Damit das nicht als zu monoton empfunden wird, kann man beispielsweise vermehrt auf seine Atmung, oder auf die Lauftechnik (bspw. durch Lauf-ABC Einheiten) und die Ökonomisierung eben dieser achten. Aber auch in den intensiven Intervallen sollte wirklich ein starker Trainingsreiz gesetzt werden. Lässt man hier schnell wieder nach oder begibt sich nicht in den Entwicklungsbereich, kommt es nicht zu den Ergebnissen, die sonst erzielbar wären.

Beispiel-Einheit

Laufen:

Dauer: ca. 70-95 min

Ablauf:

  • 10 min einlaufen im GA1-Bereich
  • 5 x 1.000m im oberen Entwicklungsbereich (5% schneller als das Schwellentempo)
  • Dazwischen 3 min aktive Regeneration im GA1-Bereich
  • 13 min aktive Regeneration im GA1-Bereich
  • 5 x 1.000m im oberen Entwicklungsbereich (5% schneller als das Schwellentempo)
  • 13 min auslaufen im GA1-Bereich

Radfahren:

Dauer: 3h

Ablauf:

  • 1h im GA1-Bereich
  • 3 x 6 min im oberen Entwicklungsbereich
  • Dazwischen je 6 min aktive Regeneration im GA1-Bereich
  • 30 min im GA1-Bereich
  • 3 x 6 min im oberen Entwicklungsbereich
  • Dazwischen je 6 min aktive Regeneration im GA1-Bereich
  • Ca 30 min Ausfahren im GA1-Bereich
MedizinischesTraining

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