Die eigenen Trainingsbereiche kennen und verstehen ist die wichtigste Voraussetzung für eine gezieltes Trainingssteuerung. Nachhaltiger Formaufbau kommt erst durch die gezielte Ansteuerung dieser Bereiche zustande, in denen dann die gewünschten Effekte zum Leistungsaufbau stattfinden. Wir zeigen euch, was hinter den Trainingsbereichen steckt und darüber hinaus die passenden Trainingsmethoden dazu.

Darum ist das Training in unterschiedlichen Bereichen so wichtig

Das Ziel von sportlichem Training ist auf die Verbesserung des körperlichen Funktionszustands ausgerichtet. Auf jede Trainingseinheit reagiert unser Körper mit anatomischen und physiologischen Anpassungsprozessen. Die Prozesse finden auf ganz unterschiedlichen Ebenen statt und werden erst durch bestimmte Belastungs- und Trainingsformen aktiviert. Beispiel: die Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max) setzt andere Trainingsreize voraus als die Verbesserung und Ökonomisierung des Fettstoffwechsels.

Die verschiedenen Trainingsbereiche bilden diese unterschiedlichen Belastungsebenen für das Training ab. Für jeden dieser Trainingsbereiche können dann die effektivsten Trainingsmethoden hinterlegt werden.

Trainingsbereiche im Radfahren nach Coggan (FTP-basierte Leistungszonen)
Zone	Leistung	HF	Beschreibung	Physiologie	Ziel
● Zone 1 – Aktive Erholung	< 55%	< 65%	Sehr leicht	Regeneration, Kapillarisierung	Erholung
●● Zone 2 – Grundlage	56–75%	66–79%	Locker	rein aerobes Belastungsniveau Zone des maximalen Fettstoffwechsels keine signifikante Laktatbildung	Aerobe Basis
●●● Zone 3 – Tempo	76–90%	80–88%	Zügig	aerob-anaerober Übergang erster, leicher Laktataufbau zunehmender Kohlenhydratstoffwechsel	Tempo-Ökonomisierung
●●●● Zone 4 – Schwelle	91–105%	89–94%	Hart	maximaler Laktat-Steady-State reiner Kohlenhydratstoffwechsel	FTP / Schwellenleistung steigern
●●●●● Zone 5 – VO2max	106–120%	95–max*	Sehr intensiv	Energiegewinnung aus anaerober Glycolyse hohe Laktatbildungsrate	VO2max Steigerung
●●●●●● Zone 6 – Anaerob	121–150%	95–max*	Sehr kurz	stark anaerob hohe Laktatbildungsrate	Vergrößerung anaerober Kapazität und Laktattoleranz
●●●●●●● Zone 7 – Sprint	max	max	All-out Effort, wenige Sekunden	neuromuskuläre Aktivierung Energiebereitstellung über Kreatinphosphat	Maximalkraft

* Die Herzfrequenz reagiert bei hohen Intensitäten verzögert und erreicht oft erst spät ihren Maximalwert. Ab Zone 5 ist sie daher nur eingeschränkt zur Steuerung geeignet, in den Zonen 6 und 7 praktisch nicht mehr.

Farbskala: Blau = sehr leicht → Grün = Grundlage → Gelb/Orange = moderat → Rot = hochintensiv → Lila = maximal

FTP (Watt)

HFmax (bpm)

Zone	Watt	HF
Zone 1
Zone 2
Zone 3
Zone 4
Zone 5
Zone 6
Zone 7

"Bei Garmin habe ich aber nur 5 Trainingszonen - was nun?"

Coggan vs. Garmin Trainingszonen – verständlich erklärt

Das Coggan-Modell unterscheidet sieben Trainingszonen, während Garmin die Intensitäten in fünf Zonen zusammenfasst. Insbesondere der hochintensive Bereich (VO2max, anaerob, Sprint) wird bei Garmin in einer gemeinsamen Zone 5 gebündelt.

Coggan (7-Zonen-Modell)

Z1

Z2

Z3

Z4

Z5

Z6

Z7

Garmin (5-Zonen-Modell)

Z1

Z2

Z3

Z4

Z5 (Z5–Z7 zusammengefasst)

Zuordnung: Coggan Trainingszonen vs. Garmin Trainingszonen
Coggan Zone	Charakter	Garmin Zone	Einordnung
Z1 – Erholung	Regeneration	Z1	Identisch
Z2 – Grundlage	Aerobe Basis	Z2	Identisch
Z3 – Tempo	moderate Intensität	Z3	Identisch
Z4 – Schwelle	FTP-Bereich	Z4	Identisch
Z5 – VO2max	sehr intensiv	Z5	Garmin fasst Z5–Z7 zusammen
Z6 – Anaerob	sehr kurz und hart	Z5
Z7 – Sprint	Maximalleistung	Z5

Hinweis: Garmin vereinfacht die Trainingssteuerung bewusst. Der hochintensive Bereich wird in einer einzigen Zone zusammengefasst, während Coggan eine feinere Differenzierung vornimmt.

Trainingsbeispiele
Zone	Trainingsziel	Typische Einheit	Dauer / Intensität	Beispiel-Workout
Zone 1 – Erholung	Regeneration	sehr lockere Fahrt	30–60 min sehr locker	45 min Recovery Ride bei sehr niedriger Intensität (kein Druck auf dem Pedal, nur die Beine locker rotieren lassen
Zone 2 – Grundlage	aerobe Basis	Grundlagenausdauerfahrt	2–5 h gleichmäßig	3 h Grundlagen-Ausfahrt konstant im aeroben Bereich @65-70% FTP
Zone 3 – Tempo	Tempoausdauer	Tempo-Blöcke / Sweet Spot	längere Tempo-Abschnitte oder Kraftausdauer-Blöcke	Tempo: 3 × 20 min Tempo @85% FTP mit 5 min locker dazwischen Kraftausdauer: 5x 6 min K3 @90% FTP mit 55 rpm Trittfrequenz, dazwischen 3 min locker
Zone 4 – Schwelle	FTP steigern	Sweet Spot / Threshold	2-5 Blöcke mit 8-12 min im Schwellenbereich	3 × 12 min @95-100% FTP mit 4-8 min locker dazwischen
Zone 5 – VO2max	maximale Sauerstoffaufnahme	Intervalle kurz	3–6 min Intervalle	5 × 4 min VO2max @105-110% FTP mit 4 min locker dazwischen
Zone 6 – Anaerob	anaerobe Kapazität	sehr harte Sprints	30 sek - 3 min Intervalle	8 × 90 sek @130-140% FTP mit 3 min locker
Zone 7 – Sprint	neuromuskulär	Maximalsprints	5-10 sek maximaler Krafteinsatz	6 × 10 sek maximale Beschleunigung aus dem Stand, dazwischen 5 min locker

Trainingspläne Rad

Wie Du das Radtraining für Deine Wettkampfvorbereitung ausgestalten kannst, zeigen wir Dir anhand von drei exemplarischen Wochenplänen. Alle Pläne sind in der Aufbauphase (Build Phase) angesiedelt und auf einen FTP-Referenzwert von 225 Watt ausgerichtet. Da es sich aber um unterschiedliche Wettkampfdistanzen handelt, setzen die drei Wochenpläne unterschiedliche Schwerpunkte der Belastungssteuerung.

Trainingswoche Olympische Distanz – Build Phase (FTP 225 W)
Tag	Radtraining	Schwerpunkt	Gesamtdauer Rad	Lauf	Ziel
Montag	Recovery Ride (Z1)	<124 W	45–60 min	20–30 min locker (optional)	Regeneration
Dienstag	VO2max Intervalle (Z5)	6x 3 min @260 W	60–75 min	—	Leistungssteigerung
Mittwoch	Grundlage (Z2)	gleichmäßig @140–170 W	90–120 min	20–40 min locker	Aerobe Basis
Donnerstag	Schwelle (Z4)	3x 10 min 210–220 W	60–75 min	10–20 min Koppel	wettkampfspezifische Leistung steigern
Freitag	Erholung (Z1)	<120 W	45–60 min	20–30 min optional	Beine lockern, Stoffwechselendprodukte abbauen
Samstag	Long Ride (Z2) + Brick Run (Z4)	2 - 3 h Grundlage Rad @150-160W	120–150 min	20–40 min Brick Run	Ausdauer / Race Simulation
Sonntag	Tempo Ride (Z3)	1x 45 min Tempo / Sweet Spot @190-200W	75–90 min	15–25 min locker	Belastungstoleranz

Montag – Recovery Ride

Dauer:45–60 min

Intensität:<124 W (Z1)

Lauf:20–30 min optional

Ziel:Regeneration

Dienstag – VO2max Intervalle

Dauer:60–75 min

Intensität:240–270 W (Z5)

Lauf:—

Ziel:Leistungssteigerung

Mittwoch – GA Fahrt

Dauer:90–120 min

Intensität:130–170 W (Z2)

Lauf:20–40 min locker

Ziel:Aerobe Basis

Donnerstag – Schwelle

Dauer:60–75 min

Intensität:205–225 W (Z4)

Lauf:10–20 min Koppel

Ziel:FTP steigern

Freitag – Erholung

Dauer:45–60 min

Intensität:<120 W

Lauf:20–30 min optional

Ziel:Erholung

Samstag – Long Ride + Brick

Dauer:120–150 min

Intensität:Z2

Lauf:20–40 min Brick Run

Ziel:Ausdauer / Race Simulation

Sonntag – Tempo Ride

Dauer:75–90 min

Intensität:Z3

Lauf:15–25 min locker

Ziel:Belastungstoleranz

Trainingswoche Mitteldistanz – Build Phase (FTP 225 W)
Tag	Radtraining	Schwerpunkt	Gesamtdauer Rad	Lauf	Ziel
Montag	Recovery Ride (Z1)	<125 W locker	60 min	30 min locker	Regeneration
Dienstag	Schwelle (Z4)	3x 12–15 min @210–220 W	75–90 min	—	FTP & Wettkampftempo
Mittwoch	Grundlage (Z2)	konstant @140–165 W	120–150 min	30–45 min locker	Aerobe Basis
Donnerstag	Tempo / Sweet Spot (Z3)	2x 20 min @185–200 W	75–90 min	15–25 min Koppel	Ökonomisierung
Freitag	Erholung (Z1)	<120 W locker	60 min	optional 30 min	Erholung
Samstag	Long Ride (Z2) + Brick (Z3)	2.5–3 h @150–165 W	150–180 min	30–50 min Brick Run	Wettkampfsimulation
Sonntag	Tempo Ride (Z3)	1x 60 min @185–200 W	90–120 min	20–30 min locker	Belastungstoleranz

Trainingswoche Ironman – Build Phase (FTP 225 W)
Tag	Radtraining	Schwerpunkt	Gesamtdauer Rad	Lauf	Ziel
Montag	Recovery Ride (Z1)	<120 W locker	60–75 min	30–40 min locker	Regeneration
Dienstag	Tempo / Race Pace (Z3)	2x 20–30 min @180–195 W	90 min	—	Race Pace entwickeln
Mittwoch	Grundlage (Z2)	konstant @140–160 W	150–180 min	40–60 min locker	Fettstoffwechsel
Donnerstag	Tempo konstant (Z3)	1x 60–75 min @180–190 W	90–105 min	20–30 min Koppel	Ökonomie
Freitag	Erholung (Z1)	<120 W	60 min	optional 30 min	Erholung
Samstag	Long Ride (Z2) + Brick (Z2)	3–4 h @145–160 W	180–240 min	40–60 min Brick Run	Langdistanz-Simulation
Sonntag	Locker / Grundlage (Z2)	konstant @140–155 W	90–120 min	30–45 min locker	Volumenaufbau

FTP: W – automatische Anpassung aller Trainingsbereiche

Olympische Distanz – Build Phase
Tag	Einheit	Schwerpunkt	Gesamttdauer Rad	Lauf	Ziel
Montag	Recovery Ride (Z1)	locker pedalieren @	45–60 min	optional: 20–30 min locker	Regeneration
Dienstag	VO2max Intervalle (Z5)	6x 3min @	60–75 min	–	Entwicklung der Wettkampfgeschwindigkeit
Mittwoch	Grundlage (Z2)	gleichmäßig @	90–120 min	20–40 min locker	Aerobe Basis
Donnerstag	Schwelle (Z4)	3x10min @	60–75 min	10–20 min Koppel	Wettkampfspezifische Tempohärte
Freitag	Recovery (Z1)	locker @	45–60 min	20–30 min optional	Beine lockern, Stoffwechselendprodukte abbauen
Samstag	Long Ride (Z2) + Brick Run (Z4)	2-3 h Grundlage Rad @	120–150 min	20–40 min Brick Run	Ausdauer / Race Simulation
Sonntag	Tempo Ride (Z3)	1x 45 min Tempo / Sweet Spot @	75–90 min	15–20 min optional	Belastunsgtoleranz

Mitteldistanz – Build Phase
Tag	Einheit	Schwerpunkt	Gesamttdauer Rad	Lauf	Ziel
Montag	Recovery Ride (Z1)	Z1 @	60 min	optional: 20–30 min locker	Regeneration
Dienstag	Schwelle (Z4)	3x 12–15min @	75–90 min	–	FTP Aufbau + Entwicklung Race Pace
Mittwoch	Grundlage (Z2)	konstant @	120–150 min	30–45 min Grundlage (Z2)	Aerob
Donnerstag	Tempo / Sweet Spot (Z3)	2x 20min @	75–90 min	15–25 min Koppel	Ökonomiesierung und Tempohärte im Bereich des Wettkampftempos
Freitag	Recovery (Z1)	locker @	45–60 min	optional: 20–30 min locker	Beine lockern, Stoffwechselendprodukte abbauen
Samstag	Long Ride (Z2) + Brick Run (Z3)	2,5-3 h @	150–180 min	30–50 min Brick Run (separat, kein Koppel)	Wettkampfsimulation
Sonntag	Tempo Ride (Z3)	1x 60 min @	90–120 min	20–30 min locker	Belastungstoleranz

Ironman Langdistanz – Build Phase
Tag	Einheit	Schwerpunkt	Dauer	Ziel
Montag	Recovery Ride (Z1)	Z1 @	60–75 min	optional: 30–40 min locker	Regeneration
Dienstag	Tempo / Race Pace (Z3)	2x 20-30min @	90 min	–	Ironman Pace entwickeln
Mittwoch	Grundlage (Z2)	konstant @	150–180 min	40–60 min Grundlage (Z2)	Fettstoffwechsel
Donnerstag	Tempo konstant (Z3)	60–75min @	90–105 min	20–30 min Koppel	Ökonomiesierung und Tempohärte im Bereich des Wettkampftempos
Freitag	Recovery (Z1)	locker @	60 min	optional: 30 min locker	Erholung
Samstag	Long Ride (Z2) + Brick (Z2)	3-4 h @	180–240 min	60 min Brick Run (kein Koppel)	Langdistanz-Simulation
Sonntag	Aerobe Grundlage (Z2)	Z2 @	90–120 min	optional: 30–45 min locker	Umfangsaufbau

Vergleich der Trainingscharakteristik

Die drei Trainingspläne unterscheiden sich primär in der Gewichtung von Intensität und Umfang. Während die Olympische Distanz deutlich intensiver strukturiert ist, verschiebt sich der Schwerpunkt Richtung Mitteldistanz und Ironman zunehmend auf Ausdauer und metabolische Ermüdungsresistenz.

Olympische Distanz

Intensitäthoch

Umfangmittel

Ermüdunghoch

Fokus auf VO2max, Schwelle und Race Pace unter hoher Intensität.

Mitteldistanz

Intensitätmittel

Umfanghoch

Ermüdungmittel

Balance aus Schwelle, Sweet Spot und langen aeroben Einheiten.

Ironman Langdistanz

Intensitätniedrig

Umfangsehr hoch

Ermüdunglanganhaltend

Dominanz von Zone 2 mit Fokus auf Fettstoffwechsel und Dauerbelastung.

Die verschiedenen Trainingsbereiche bilden diese unterschiedlichen Belastungsebenen für das Training ab. Für jeden dieser Trainingsbereiche können dann die effektivsten Trainingsmethoden hinterlegt werden. In folgendem Video erklärt euch unser Sportwissenschaftler Stephan die einzelnen Bereiche: