Blackroll: Die zehn besten Übungen

Die kleine Schwarze für zu Hause: Mit der Blackroll könnt ihr nach einer anstrengenden Trainingseinheit in kürzester Zeit entspannen. triathlon.de zeigt euch die zehn besten Übungen mit der tiefenwirksamen Massagerolle. Die Rolle auf den Boden legen, den eigenen Körper darauf und abrollen – es tut so gut.

Übung 1: Waden

Diese Übung ist eine Wonne für verspannte Läuferwaden. Mit ausgestreckten Beinen auf den Boden setzen und die Blackroll unter die Waden legen. Das Gewicht lastet auf den abgestützten Armen, der Po ist angehoben. Fünfmal langsam über beide Waden gleichzeitig abrollen. Geübte können die Übung auch einbeinig ausführen. Dazu wird das andere Bein angewinkelt auf der Matte abgestellt.


Übung 2: Po

Mit dem Po auf die Blackroll setzen, Bauch anspannen und fünfmal langsam über beide Pobacken gleichzeitig abrollen.


Übung 3: Unterer Rücken

Wer oft mit Rückenschmerzen aus dem Büro kommt, dem sei diese Übung ans Herz gelegt. Die Blackroll im unteren Rückenbereich platzieren, Bauch anspannen und Arme vor der Brust verschränken. In diesem Schwebezustand fünfmal langsam über den unteren Rücken abrollen.


Übung 4: Oberer Rücken

Eine Wohltat für alle Rückengeplagten ist diese Übung an der Wand. Die Blackroll im oberen Rückenbereich einklemmen, Schultern hängen lassen und mit geradem Rücken kleine Auf- und Abwärtsbewegungen machen. Der Vorteil von der Wand ist, dass die Rolle – im Gegensatz zur Matte – nicht verrutschen kann.


Übung 5: Nacken

Verspannungen im Nacken lassen sich mit dieser Übung lösen. Die Blackroll in den Nacken legen, den Kopf leicht überstrecken und minimal auf- und abrollen.


Übung 6: Abduktoren

An der Außenseite der Oberschenkel sind viele verspannt, nehmen es aber kaum wahr. Zur Lockerung der Abduktoren in den Seitstütz gehen und die Blackroll unter dem seitlichen Oberschenkel platzieren. Das Gewicht liegt auf der Rolle, das obere Bein steht angewinkelt auf der Matte. Den oberen Arm auf dem angewinkelten Knie ablegen. Fünfmal abrollen, dann das Bein wechseln.


Übung 7: Adduktoren

Auch die Innenseite der Oberschenkel will massiert werden. Dazu in den Unterarmstütz gehen, ein Bein zur Seite spreizen sowie in Hüfte und Knie 90 Grad anwinkeln. Unter diesem Bein wird die Blackroll platziert und fünfmal auf- und abgerollt. Anschließend Bein wechseln.


Übung 8: Oberschenkel

In den Unterarmstütz gehen und die Blackroll unter der Vorderseite der Oberschenkel platzieren. Der Rumpf ist angespannt, die Zehen dürfen den Boden berühren. Fünfmal langsam von der Hüfte bis zum Knie abrollen, dann den Körper umdrehen und die Rückseite der Oberschenkel massieren.


Übung 9: Schienbein

Gleiche Ausgangsposition, nur die Blackroll unter den Schienbeinen platzieren und fünfmal abrollen.


Übung 10: Fußsohlen

Das Beste kommt zum Schluss: Schuhe ausziehen, Arme seitlich abstützen und Beine anwinkeln. Fünfmal auf beiden Fußsohlen gleichzeitig abrollen. Fühlt sich an wie eine Reflexzonenmassage für gestresste Füße.

Fotos: Nora Reim


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