Sixpack-Challenge: Waschbrett in 30 Tagen

Ehrlich gesagt habe ich mich im Vorfeld wenig mit diese Challenge auseinander gesetzt. Warum ich das mache? Naja, das Frühjahr bzw. die früheren Vorbereitungsperioden auf die Sommer-Saison sollten natürlich auch das Thema “Rumpfstabilität” beinhalten. Daher habe ich mir gedacht:”Warum nicht das Praktische mit dem Nützlich kombinieren”. Wenn wir schon Stabis machen müssen, dann darf es eigentlich auch gut aussehen. Oder wie seht ihr das? Aber jetzt stehe ich natürlich vor einigen Fragen.

Was ist überhaupt ein Sixpack?

Als Sixpack oder Waschbrettbauch wird der vordere gerade Bauchmuskel bezeichnet, wenn der Muskel ausreichend trainiert ist und wenn der Muskel nicht von zuviel Fett überdeckt ist. Dann kann man sehen, dass der Bauchmuskel von Zwischensehnen eingeschnitten wird. Es gibt Menschen mit Null und maximal vier dieser Zwischensehnen. Durch die “Einschnitte”, die diese Zwischensehnen verursachen, wirken die einzelnen Bereiche des vorderen geraden Bauchmuskeln gewölbt und abgesetzt. Genau das bezeichnet man als Sixpack. Ganz schön viele Wenns und genau hier liegt auch der Hund in dieser Challenge.

Geht das überhaupt in 4 Wochen und kann das jeder?

Diese Frage kann ich mit einem klaren Jein beantworten. Zum einen sollte der Köperfettanteil wie gesagt ausreichend niedrig sein. In der Literatur findet man Werte zwischen 6 und 15% Körperfettanteil. Aber natürlich kommt es auch auf die Verteilung an. Denn manche Menschen neigen eher zum “Stau am Ring” als andere und das ist natürlich für unser Ziel blöd. Außerdem kann es natürlich sein, dass gerade ihr keine Zwischensehnen am Bauchmuskel habt. Klar, das ist natürlich auch eine super Ausrede, warum man kein Sixpack sieht ;-). Aber wenn es so wäre, dann könnt ihr soviel abnehmen wie ihr wollt und soviel trainieren wie ihr wollt und es wird nichts mit dem Waschbrett. Hier die gute Nachricht...das ist aber sehr selten.

Wie schafft man einen Sixpack in kurzer Zeit?

Wichtig ist natürlich, den Status Quo zu ermitteln. D.h. ein Blick in den Spiegel verrät euch, wo ggf. eure Problemzonen liegen. Aber genauer ist natürlich wenn ihr erstmal euren Körperfettanteil ermittelt. Dazu gibt es ganz verschiedenen Methoden, wie zum Beispiel Körperfettwagen oder Körperfettzangen, die euch bei der Bestimmung eures Körperfettanteils helfen. Bei mir spuckt die Körperfettwage erschreckende 20,1 % aus. D.h. für mich, dass ich 5,1% Körperfett in vier Wochen reduzieren muss. Bei aktuell 82 kg Gewicht, sind das 4,2 kg Fett, die ich in 4 Wochen loswerden sollte.

Stabilisationsübungen

Was muss ich konkret tun?

In Kilokalorien ausgedrückt, sind das 4,2kg x 7.000 Kcal (Brennwert von einem Kilogramm Fett) / 28 Tage = 1.045 Kcal. D.h. ich muss 28 Tage lang jeden Tag gute 1000 Kalorien mehr verbrennen als ich zu mir nehme. Das kann ich erreichen, indem ich weniger esse oder mehr Sport mache. Da mein mittelfristiges Ziel ohnehin der Mitteldistanz Triathlon in Moritzburg ist, nutze ich natürlich mein Ausdauertraining, um meine negative Energiebilanz hinzubekommen. Bei der Gelegenheit könnt ihr gern noch mal an den Anfang meines Blogs klicken. Dort habe ich einige Links zusammengestellt, wie ihr gut eure Kalorien mitschreiben könnt und welchen Brennwert verschiedene Lebensmittel haben. Für mich bedeutet das aber, dass ich im März auf Alkohol und Süssigkeiten verzichten werden (wenn immer es geht ;-)). Unabhängig davon muss natürlich jetzt der Bauch, besser der ganze Rumpf trainiert werden. Zum Einstieg, werde ich eine Woche lang täglich die Übungen aus unserem Kraft- Stabilisationsübungs-Programm absolvieren. Ich starte mit 20 Wiederholungen pro Übung und versuche jeden Tag 5 Wiederholungen mehr zu absolvieren.

Sixpack-Challenge: Woche 1

Pfff...ich hatte mir ja schon gedacht, dass dieser Monat ungefähr so läuft, dass ich 4 Wochen lang leicht gebückt mit schlechter Laune durch die Gegend laufe, weil ich Muskelkater in den Bauchmuskeln habe und wenig oder keine Kohlenhydraten zu essen bekomme. Normalerweise bin ich durchaus dem einen oder andern Stückchen Schokolade nicht abgeneigt, aber das fällt jetzt natürlich weg und muss durch viel Wasser oder Tee ersetzt werden.

Entzugserscheinungen

Da ich im Moment arbeitstechnisch gut ausgelastet bin, ist Ersteres - die gebückte Haltung - bisher noch nicht eingetreten. Ich habe einfach wenig trainiert, daher ist die muskuläre Belastung im Ok-Bereich. Was allerdings zuweilen hart ist, ist der Zucker- und Kohlenhydratentzug. Regelmäßig ertappe ich mich, wie ich wie ein Junkie auf Entzug um den Kühlschrank herumschleiche, wo ja Schokolade und Fruchtjoghurt gelagert sind. Stattdessen läuft es bisher immer noch auf Wasser, Tee oder - wenn es ganz arg wird - auf ein Stück Obst hinaus. Ich hoffe, das halte ich noch ein bisschen durch.

Voll in der Fettverbrennung

Bei meinem Trainingslauf am letzten Donnerstag habe ich dann auch direkt den Effekt von leeren Kohlenhydratspeichern und vom Umschalten auf die Fettverbrennung zu spüren bekommen. Bei meinem lockeren 10-Kilometerlauf bin ich mit 5:10 angelaufen. Bei Kilometer 6 war dann einfach der Kohlenhydratspeicher leer und ich bin den Rest der Strecke mit gleichem Puls aber einem Kilometerschnitt von 5:50 nach Hause getrabt. Fühlt sich nicht dolle an, aber ist ja genau das, was ich erreichen will, nämlich dass der Körper an die Fettreserven rangeht und diese schön verstoffwechselt.

Es hat sich gelohnt

Nach einer Woche kann ich sagen, die Definition am Bauch ist auf jeden Fall besser geworden, ich habe ein gutes Kilo abgenommen und laut Waage ist der Körperfettanteil von 20,1 auf 19,5% gesunken...na immerhin. Besonders viel Spass macht es trotzdem nicht, aber es sind ja nur noch vier Wochen. Ich bin gespannt, wie das weitergeht.

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Fotos: triathlon.de, pixabay, Fotolia.com

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