Trainingstipp: Schneller durch Maximalkraft-Training

Krafttraining, und im speziellen Maximalkraft-Training, verbessert die Bewegungsökonomie und damit die Leistungsfähigkeit. Wir sagen euch, warum ein solches Training auch für Ausdauersportler eine effektive Alternative sein kann und wie ihr es richtig durchführt.

Krafttraining wird oft als im Zusammenhang mit „Bodybuilding“ oder „Muskelmassenzunahme“ gesehen, was sich für uns Ausdauerathleten zunächst eher kontraproduktiv anhört, da es bei uns Triathleten primär um die Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit geht.

Maximalkraft verbessert Deine Bewegungsökonomie

Studien belegen allerdings immer wieder die Wirksamkeit solch trainingsbegleitender Maßnahmen. Berichtet wird unter anderem von einer Verbesserung der Laufökonomie bei Triathleten, welche durch ein Maximalkraft-Training der Beinmuskulatur erreicht wurde. Ein weiterer Effekt des Maximalkraft-Trainings zeigte zum Beispiel eine Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit bei Skilangläufern.

Was heißt „Bewegungsökonomie“?

Ein Beispiel: Laufen ist im Prinzip nichts anderes, als die Summe vieler Einzelimpulse (Schritte). Um sich nun möglichst „ökonomisch“ fortzubewegen, muss jeder Impuls mit möglichst wenig Impulsverlust ablaufen. Den Impulsverlust minimiert man wiederum durch ein höheres Kraftniveau.

Schlussfolgerung: Mehr Kraft bedeutet einen effizienteren Einzelimpuls. Die individuell optimale Lauftechnik sei an dieser Stelle vorausgesetzt. In der praktischen Umsetzung zeigt sich eine ökonomische Bewegung in einem viel stabileren und somit dynamischeren Laufverhalten. Beim Radfahren kann ebenfalls von Bewegungsökonomie gesprochen werden. Hierbei sei nur der „Runde-Tritt“ erwähnt.

Maximalkraft-Training: Was bringt es dem Triathleten?

Der Triathlet hat zwei Drittel seiner Disziplinen auf den Beinen zu bewältigen, hinzu kommt, dass eine Vorbelastung in der Muskulatur vom Radwechsel zum Laufen besteht. Das heißt, es findet außerdem ein Bewegungswechsel statt. Aufgrund dieser Tatsachen liegt auf der Hand, dass speziell wir Triathleten muskuläre Flexibilität (beim Wechsel von Rad zum Laufen), schnelle Umgewöhnung und somit Ökonomisierung in verschiedene Bewegungsmuster benötigen. Ein gewisses Kraftniveau ist außerdem Voraussetzung für viele Teile des Trainings, wie zum Beispiel Intervalltraining, Kraftausdauertraining oder Training im Entwicklungsbereich.

Um den eben erwähnten Alltagsproblemen des Triathleten entgegenzuwirken, kommt nun der Begriff des Krafttrainings und im Speziellen des unterstützenden Maximalkraft-Trainings ins Spiel.

Methoden des Krafttrainings für Triathleten

Krafttraining ist zunächst ein sehr breit gefächerter Begriff, daher soll dieser eingegrenzt werden. Für den Ausdauersport relevant sind hierbei drei Methoden.

  1. Das IK-Training (Intramuskuläre Koordination): Potenzial nutzen

Für die verbesserte Ausnutzung des vorhandenen Muskelpotentials.

  1. Das Kraftausdauer-Training: Stark ausdauernd

Methoden, zur Verbesserung der muskulären Ausdauerfähigkeit (bei mittleren bis hohe Lasten).

  1. Das Maximalkraft-Training: Mehr Muskel

Ganz klar, ein Maximalkraft-Training zielt per Definition auf die Erhöhung der Muskelmasse, die sogenannte „Hypertrophie“ ab. Zur Steigerung der Muskelmasse haben sich vor allem die Methoden der submaximalen Muskelaktionen durchgesetzt, das heißt, die Muskulatur soll nach einer kurzen Zeit erschöpft sein. Dies wirkt sich auf den Muskelzuwachs aus, das heißt der Muskelquerschnitt wird vergrößert. Der Muskelquerschnitt ist wiederum die entscheidende Einflussgröße der Maximalkraft.

Maximalkraft-Training für Triathleten

Maximalkraft-Training für Ausdauerathleten ist etwas differenzierter zu betrachten, als es für reine Kraftsportler (Bodybuilder) der Fall ist. Die allseits bekannte Aussage, dass man durch Maximalkraft-Training aufgrund des Muskelzuwachses die Körpermasse erhöht, trifft im Falle des Ausdauerathleten nicht ganz zu.

Die Dosis macht's

Es sollte sich hierbei nur um ein optimal unterstützendes Muskelaufbautraining handeln. Das ohnehin sehr hohe Trainingspensum eines Ausdauerathleten lässt außerdem einen in dem Fall ungünstig hohen Muskelzuwachs wie bei Kraftsportlern nicht zu, weil die Zeit für ein derartig umfangreiches Training zu kurz käme. Bei Triathleten sprechen wir von ein bis maximal drei Krafttrainingseinheiten pro Woche.

So könnte ein Maximalkraft-Training für Triathleten aussehen

Für Anfänger ist es sinnvoll, zunächst eine gewisse Eingewöhnungszeit zu absolvieren, bei dem sowohl Umfang als auch Intensität niedriger gehalten werden. Ein Beispiel hierfür wäre:

3 Serien mit 12 bis 15 Wiederholungen

Belastungsintensität: 60-70 Prozent der konzentrisch- dynamischen Maximallast

Für den fortgeschrittenen Athleten kann wie folgt trainiert werden:

4 bis 5 Serien mit 8 bis 12 Wiederholungen

Belastungsintensität: 60 bis 90 Prozent der konzentrisch- dynamischen Maximallast

Darauf ist bei Maximalkraft-Training für Triathleten zu achten

  • Völlige Erschöpfung der Muskulatur vermeiden
  • Geringere energetische Auslastung (zu hoher Anstieg der Laktatkonzentration vermeiden, nicht mehr als 5 Serien und nicht mehrere Übungen an einem Tag)
  • Langsame und kontrollierte Wiederholungen

Für den Ausdauerathleten spielt auch der Zeitpunkt dieses Trainings eine entscheidende Rolle. Da es hierbei vorwiegend um das Training der unteren Extremitäten geht und diese für Läufer, Radfahrer und Triathleten ohnehin stark beansprucht werden, ist eine völlige Ausbelastung wie oben schon erwähnt zum einen nicht empfehlenswert, zum anderen sollte es den anderen Trainingsgewohnheiten angepasst werden.

Im Herbst/Winter kann die empfohlene Serien/Wiederholungszahl ohne bedenken zwei bis dreimal die Woche durchgeführt werden.

Sobald jedoch die Intensität des sportartspezifischen Ausdauertrainings zunimmt, muss das Maximalkraft-Training deutlich reduziert werden auf etwa 6 bis 8 Wiederholungen mit gleicher Last und Serienanzahl und maximal ein bis zweimal pro Woche. In der aktiven Wettkampfphase empfiehlt es sich das Maximalkraft-Training einzuschränken oder wegzulassen.

Sinnvoll für alle Triathleten

Maximalkraft-Training ist für jeden Triathleten sinnvoll, sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene. Auch ob Du für eine Sprint-, Kurz- oder Langdistanz trainierst, spielt hierbei keine Rolle. Die eben erwähnten Vorteile verteilen sich auf alle Triathleten.

Fazit

  • Maximalkraft-Training ist eine effektive Methode, um ein höheres Kraftniveau zu erreichen
  • Ein höheres Kraftniveau wirkt sich positiv auf die Bewegungsökonomie des Ausdauerathleten aus
  • Gegenüber dem reinen Kraftsportler ist das Training in Umfang und Intensität differenziert zu betrachten und uns Ausdauersportlern in etwas moderaterer Form anzupassen
  • Sollte sich den eigentlichen Trainingsinhalten der jeweiligen Sportart unterstellen
  • Stabilisationstraining stellt eine weitere, sinnvolle Methode des unterstützenden Krafttrainings dar
Training

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