Lauftraining: der Crescendolauf

Der Crescendolauf ist eine der effektivsten Trainingsformen für die Steigerung von Tempohärte und Ermüdungstoleranz. Kern einer solchen Trainingseinheit ist es, die Laufgeschwindigkeit progressiv zu steigern – auch unter einsetzender Ermüdung. Gerade für (Halb)Marathonläufer zählt diese Trainingsform zu den wichtigsten Einheiten.

Foto: StockSnap

Die Musik macht das Tempo

Der Begriff „Crescendo“ bezeichnet in der klassischen Musik ein allmählich lauter werdendes Musikstück. In Bezug auf unser Lauftraining wird Lautstärke einfach durch Laufgeschwindigkeit (also Intensität) ersetzt. Im klassischen Crescendolauf steigerst Du das Tempo über mehrere Stufen von Beginn bis zum Ende der gesamten Laufeinheit.

Beispiel 1:
10 min 70% HFmax (z.B. Pace 5:00)
10 min 75% HFmax (4:45)
10 min 80% HFmax (4:30)
10 min 85% HFmax (4:15)
10 min 90%-92% HFmax - i.d.R. anaerobe Schwelle (4:00)
10 min locker aus

Wichtig: die Tempovorgaben sind hier nur beispielhaft dargestellt. Passt die Intensitätsstufen an euren Leistungsstand (indiv. HFmax/Schwellentempo) an. Der Crescendolauf zählt zu intensiveren Trainingsformen – integriert ihn immer mal wieder gezielt als „Schlüsseleinheit“ in euren Trainingszyklus. Denkt jedoch ebenso an bewußte Regenerationszeit – sie ist immer der zweite Schlüssel zum Formaufbau.

Beispiel 2:
10 min einlaufen
2 min Pace 5:00
2 min Pace 4:45
2 min Pace 4:30
2 min Pace 4:15
2 min Pace 4:00
1 min Pace 3:45
5 min locker traben
Serie 1-2x wiederholen
Anschließend locker auslaufen

Kürzere Stufen erlauben sogar ein noch intensiveren Trainingsreiz, um bewußt über das Schwellentempo hinauszugehen (Stichwort Tempoentwicklung, VO2max, Laktattoleranz).

Der richtige Schuh

Für diese Art von Laufeinheit bietet sich ein leichter Trainingsschuh an, der es Dir ermöglicht, im Verlauf der Einheit einen immer dynamischeren Laufstil umzusetzen - das heißt aktivere Abdruckphase und kürzere Bodenkontaktzeiten. Mit einem zu stark gedämpften Stabilschuh, ist es schwer, diese Laufdynamik in die höheren Geschwindigkeiten hinaus abzubilden. Doch genau darin liegt der Trainingseffekt dieser Einheit.

Unsere Empfehlung: Saucony Fastwitch

Der Fastwitch ist auf genau diese Anforderungen ausgerichtet. Wie der Name schon sagt, sind es die schnelleren Einheiten, in denen Dir der Fastwitch das richtige Tempogefühl verschafft. Ein direkter, reaktiver Fußaufsatz und ein flüssiges Abrollverhalten im Mittel- und Vorfussbereich ermöglichen Dir genau diese gesteigerte Dynamik in Deinen Lauf zu bringen. Was den Fastwitch dabei weiterhin so wertvoll macht, ist seine leichte Ermüdungsstütze: dabei handelt es sich um eine minimale Zwischensohlenunterstützung, die dem Fußgewölbe gerade im ermüdeten Zustand etwas mehr Stabilität bietet. Daher bleibt die Beinachse auch bei längeren Strecken stabil. Das Schöne dabei ist, dass Du diesen Effekt zu Beginn des Laufens gar nicht wahrnimmst, weil Du diese Stabilisierung hier noch nicht benötigst. Erst, wenn die Muskulatur nach und nach ermüdet, wird diese leichte Stabilisierung erst unterschwellig spürbar, wirkt aber zu keiner Zeit störend. Probier es aus. Viel Spaß beim Training!  


Hier im Shop: Saucony Fastwitch jetzt ab 69,99 €

Sold out

Sold out

Sold out

Sold out

Sold out

Sold out
Training

Hinterlasse einen Kommentar

Alle Kommentare werden vor der Veröffentlichung moderiert