Lauf-ABC: Effizienter Laufen mit Kristin Liepold

Wer träumt nicht davon ein schneller Läufer zu werden und mit einem effizienten und zudem anschaulichen Laufstil persönliche Bestleistungen zu erzielen. Nach einem theoretischen Ausflug in die Welt der Motorik zeigt euch Kristin Liepold (bis April 2018 Kristin Möller) Übungen, die euren Laufstil effektiver machen können.

Was ist eigentlich Lernen?

Die Thematik des Lauf-Abc und damit des motorischen Lernens soll mit dem kurzen Exkurs begonnen werden, was Lernen überhaupt bedeutet. Eine offene, fast schon rhetorische Frage. So könnte eine Definition zum Beispiel lauten, dass Lernen ein Prozess der Aneignung ist. Aber wie funktioniert es?

Es wird etwas gekonnt, was vorher in dieser Art und Weise nicht funktionierte. Ein Athlet folglich durch einige Übungen ökonomischer laufen kann. Irgendwie spannend, oder nicht?

Steter Tropfen höhlt den Stein

Diese Aussage wird häufig getroffen, wenn das Erlernen von Bewegungen in den Mittelpunkt rückt. Eine Aufgabe unseres motorischen Systems, ist die Kontrolle von Bewegung und die damit verbundene Reaktion auf Umweltgegebenheiten oder gestellte Aufgaben. Für die Steuerung und Kontrolle von Bewegungen gibt es eine Vielzahl von Erklärungsversuchen. Ein höchst interessantes Thema, wenn beachtet wird, wie alltäglich Bewegung für uns ist. Dabei sind Strukturen und Theorien der Motorikforschung dicht und verworren.

Der Mensch eine Maschine?

Es bestehen Ansätze, die den Menschen mit einem Computer vergleichen. Ein ideales Technikleitbild wird als Input in das System gegeben und die ideale Bewegung kann vom Sportler ausgeführt werde.

Die Praxis zeigt, dass unter leicht veränderten Bedingungen die Bewegung nicht mehr funktioniert oder die vermeintlich biomechanisch ideale Bewegung zu einem Leistungsverlust führt. Der Mensch ist anfällig für äußere Störfaktoren und damit keine Maschine, die jeden Tag zu jeder Zeit und an jedem Ort gleichermaßen arbeitet. Wir funktionieren nicht, wir leben und erleben.

Bewegungsabläufe verbessern

Losgelöst vom theoretischen Hintergrundwissen, können Übungen die Ökonomie der Bewegung effektivieren. Wichtige Stellschraube ist die Variation von Situation und dem ablaufenden Bewegungsmuster. Dies ergibt immer neue Reize für den Organismus, auf die er mit einer Aktion antworten muss. Ähnlich der Variation von Reizen und Intensitäten im sportlichen Training. Ständig nur Grundlage zu trainieren führt langfristig zur Leistungsstagnation. Ebenso nützt es nichts, eine Übung aus dem Lauf-Abc in Perfektion zu beherrschen, wenn sich am eigentlichen Laufstil, oder präziser, der individuellen Bestzeit nichts ändert. Vielmehr findet sich die Annahme, dass im Gegensatz zu den Übungsreihen stehende Erfahrungs- und Lernfelder, wechselseitig begünstigende Lern- und Erfahrungsprozesse hervorrufen können und positive Effekte auslösen.

Hinweise zu den Übungsvorschlägen 1

Unzählige Variationen sind denkbar beim Lernen, Üben und Trainieren. Im Folgenden sollen einige Aufgaben vorgestellt werden, die sich in den Bewegungsabläufen zum Teil stark unterscheiden. Es soll an die einführende Diskussion von „Leicht“ und „Schwer“ erinnert werden.

Versucht die Übungen und bewertet subjektiv, welche leichter fallen. Es ist möglich zunächst diese zu versuchen. Denkt dabei daran, dass ihr mit euren Aufgaben wachsen könnt. Es ist einleuchtend, dass ein Neueinsteiger gegenüber einem Fortgeschrittenen andere Inhalte als einfacher empfinden kann und der Experte vermeintliche Einsteigerübungen nur mit etwas spezifischer Erfahrung ebenso elegant ausführt.

Hinweise zu den Übungsvorschlägen 2

Um möglichst viel von der Umgebung wahrnehmen zu können, empfiehlt es sich die Übungsinhalte mit einem leichten Wettkampfschuh oder zum Teil barfuß zu absolvieren. Neoprenschuhe bilden eine für eine maximierte Wahrnehmung die Alternative bei kühlen Temperaturen. Variable Untergründe können die Wahrnehmung durchaus schulen. Die Vermeidung von Verletzungen steht dabei allerdings vor der Variation des Untergrundes.

So lernt es sich leichter

Technikorientierte Inhalte sollten ohne starke konditionelle Vorbelastungen geübt werden. Eine zu starke muskuläre oder zentralnervale Ermüdung verschlechtern die gewünschten Effekte. Vergleichbar ist dies mit der geistigen Leistungsfähigkeit im Alltag. Häufig fällt die Arbeit nach vielen Stunden spürbar schwerer. Bevor die erste Übung absolviert wird, sollte die Körpertemperatur durch eine Aufwärmphase erhöht werden. In Abhängigkeit individueller Voraussetzungen sind 15-20 min empfehlenswert. Die effektive Übungszeit kann zwischen wenigen Minuten und etwas über einer Viertelstunde variieren. Dann lässt die Konzentration zumeist stark nach und es wird schwer, sich auf die Wahrnehmung und das Erleben der Bewegung zu fokussieren. Die einzelne Übung kann über eine Wegstrecke von 5 bis zu 30 Metern zurückgelegt werden.

Sehen und gesehen werden

Ein abschließender Tipp bevor der Startschuss für die Praxis fällt. Wer die Übungen zumindest zu zweit ausführt, kann weitere Eindrücke sammeln und sich gegebenenfalls bei der Umsetzung der Aufgaben unterstützen. Auch eine Videoselbstkonfrontation durch das Aufstellen einer Kamera oder eine Aufzeichnung der allgemeinen Lauftechnik bei der Durchführung einer Leistungsdiagnostik sind Möglichkeiten, die Wahrnehmung der Bewegung auch von außen zu bewerten.

Fersenlauf und Zehenlauf

Die Namensgebung beschreibt die jeweilige Übung bereits sehr präzise. Für den Fersenlauf wird auf der Hacke aufgesetzt und nicht abgerollt. Die Zehenspitzen werden nach oben gezogen. Für den Zehenlauf bleiben Hüfte, Knie- und Sprunggelenke in der Streckung.

Eine Variationsmöglichkeit für eine aktive Fußgelenksarbeit ist die aktive Streckung aus dem Sprunggelenk. Knie und Hüfte bleiben gestreckt, variiert wird das starre Sprunggelenk gegen den Abdruck aus dem Sprunggelenk.

Außen- und Innenkantenlauf

O- und X-Beine sind bei diesen Übungen erlaubt. Beim Außenkantenlauf bilden die Fußaußenkanten die Kontaktfläche zum Untergrund. Die Übung langsam und Barfuß ausführen. Zusätzlich die große Zehe nach oben ziehen, um eine willkürliche Überpronation und damit ein Umknicken zu vermeiden. Für den Innenkantenlauf die Schritte etwas breiter wählen und über die Innenkante des Fußes abrollen. Auch hierbei empfiehlt sich die barfüßige Ausführung. Beide Übungen dienen zudem der Stabilisation im Sprunggelenk und können eine wirksame Verletzungsprophylaxe darstellen.

Ausgangsposition ist der Stand auf einem Bein. Der Sprung kann nach vorn absolviert und dabei durch eine gegengleiche Armarbeit unterstützt werden. Essentiell ist die Landung mit leicht gebeugtem Knie auf dem Vorfuß. Der Sprung wird bis zur völligen Ruhe ausbalanciert. Abwandlungen sind durch Sprünge von einem Bein auf das andere denkbar. Sprünge seitwärts und rückwärts mit Variationen in der Beinarbeit sind ebenso möglich und können für Abwechslung sorgen.

Anfersen

Das Anfersen kann sich positiv auf die Pendelbewegung auswirken, der Unterschenkel wird in der Schwungphase stärker angewinkelt und der Hebel dadurch verkürzt. Damit dieser Punkt hervorgehoben wird, können die Arme fixiert werden (sie bewegen sich nicht mit), die Hüfte bleibt gestreckt, die Oberschenkel damit senkrecht zum Boden, die Arbeit erfolgt lediglich aus dem Unterschenkel.

Bei der Übung dürfen die Fersen das Gesäß durchaus berühren. Eine hohe Frequenz steht nicht im Mittelpunkt. Abwandelungen sind einseitiges Anfersen, wobei das zweite Bein inaktiv nachgezogen wird, oder auch das Anfersen auf jeden dritten oder fünften Schritt aus dem lockeren Lauf. Darauf achten, die Unterschenkel beim Anfersen nicht nach außen zu rotieren.

Step- und Prellhopser

Bei Stephopsern erfolgt die Bewegung nach vorn und zur Seite gleichermaßen. Dabei führt das Knie die Bewegung, der Fuß wird nicht aktiv nach vorn geschoben, sondern hängt vielmehr am Kniependel. Eine leichte Außenrotation der Hüfte unterstützt die Seitwärtsbewegung. Ziel ist es das erste Bein nach vorn außen zu führen und mit dem zweiten Bein nachzusetzen. Im Anschluss führt das nachgesetzte Bein die Bewegung nach vorn außen und das andere wird nachgeführt. Die Geschwindigkeit und der Bewegungsradius sind ideale Möglichkeiten die Übung abwechslungsreich zu gestalten.

Für die Wahrnehmung der Hüftstreckung und der Dynamik aus Fußaufsatz und erneutem Abdruck sind Prellhopser sehr gut geeignet. In der Ausgangsposition stehen beide Füße nebeneinander. Der kräftige Abdruck und der Kniehub erfolgt abwechselnd.

Die Landung erfolgt mit beiden Füßen gleichzeitig. Frequenz und Abdruckhöhe sind mögliche Parameter zur Variation. Die Bewegung wird dadurch schnell und flach oder kräftig und hoch.

Side-Steps

Für die Side-Steps können die Arme in die Hüften gestützt oder locker neben dem Körper hängen gelassen werden. Die Bewegungsrichtung ist seitlich, ein Bein wird nach vorn gesetzt und das zweite Bein nachgestellt. Die Übung kann einseitig durchgeführt werden, im ständigen Wechsel der Seiten oder auch im Wechsel auf 2. Beim Wechsel der Seiten kann auch eine Rotation um die Körperlängsachse eingearbeitet werden.


Der Storch im Salat

Diese Übung kann wichtige Erfahrungen für die maximalen Bewegungsamplituden ermöglichen. Sie wird im Zeitlupentempo absolviert. Die Hüfte wird maximal gestreckt, der Oberschenkel parallel zum Boden angehoben. Der Fußaufsatz erfolgt aktiv nach dem der Unterschenkel nach vorn geführt wurde.

Zusätzlich kann der Körper über starken Zug des Standbeines nach vorn gezogen werden.

Fußgelenksarbeit und Skippings

Ziel der Aufgabe zur Fußgelenksarbeit ist ein verbessertes Empfinden der Abrollbewegung und die Möglichkeiten des Abdrucks aus dem Sprunggelenk wahrzunehmen. Ein Fuß ist auf dem Untergrund aufgestellt, die Ferse hat leichten Bodenkontakt, das Knie ist dabei gestreckt.

Der zweite Fuß wird im Sprunggelenk maximal gestreckt, im Idealfall kann von hinten betrachtet die gesamte Fußfläche gesehen werden. Das Kniegelenk wird leicht gebeugt. Die gegengleiche Bewegung der Arme sorgt für einen flüssigen Gesamteindruck. Die Zehenspitzen verlieren kaum den Kontakt zum Boden.

Die Fußgelenksarbeit kann durch ein aktives Anheben des Kniegelenks erweitert werden. Dadurch wird sie zu den Skippings / Kniehebelauf. Der Oberschenkel kann soweit abgehoben werden bis dieser parallel zum Boden steht. Auf eine aktive Armarbeit, Knie- und Hüftstreckung achten. Mit dem Oberkörper nicht nach hinten fallen.

Schrittsprünge und Hopserlauf

Bei diesen Übungen erhöht sich die Bewegungsgeschwindigkeit und es entwickelt sich eine eigene Dynamik. Athleten mit geringer Hüftstabilität verzeichnen hier ein starkes Einknicken in Rumpf. Ein Zeichen dafür, dass diese Region durch Kräftigungsübungen gestärkt werden sollte.

Ein kräftiger Abdruck wird in eine möglichst lange Flugphase umgesetzt, nach der Landung folgt direkt der nächste Abdruck. Beobachtungsschwerpunkte sind Streckung im Spung- und Hüftgelenk für das Bein, mit dem der Abdruck erfolgt und ein Kniewinkel von etwa 90° im vorderen Knie. Die Arme können aktiv mitarbeiten.

Für den Hopserlauf erfolgt der Abdruck vom Boden mit einem Bein in die komplette Streckung. Zeitgleich wird das andere Bein mit kräftigem Kniehub angehoben. Landung auf dem Bein mit dem auch der Abdruck passierte. Der Wechsel auf den nächsten Schritt. Hier kann durch die Höhe die Kraft des Abdrucks variiert werden.

Kontrastlernen – Rückwärts, zu viel Vor- und Rücklage

Viele der beschriebenen Übungen können auch rückwärts ausgeführt werden. Zudem kann der Rückwärtslauf ganz neue Erfahrungen bringen. Es ist auch möglich, Fehler in der Lauftechnik bewusst hervorzurufen und zu spüren wie es sich anfühlt, wenn einige Meter in starker Vor- oder Rücklage absolviert werden.

Wird die Hüftstreckung in den Fokus der Bewegungsaufgabe gestellt, ist es mitunter hilfreich die Ausgangsstellung wie folgt zu wählen: Stand auf den Zehenspitzen, Sprung-, Knie- und Hüftgelenk in maximaler Streckung. Dann kann es losgehen.

Fazit

Es ist empfehlenswert sich von alten Mustern zu lösen und neue Reize auszuprobieren. Die Ausführung vieler verschiedener Übungen und die Variation von Situationen sind veränderliche Größe die bei einer Effektivierung der Lauftechnik positive Effekte auslösen können. Wichtig ist ein Lauf-Abc nicht lediglich durchzuführen, sondern Veränderungen der Körperlage und der Bewegungen zu spüren.

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