Faktencheck Kraulschwimmen: die größten Fehler bei Triathleten

Viele Triathleten haben das gleiche Problem: oftmals als Quereinsteiger von einer anderen Ausdauersportart kommend, ist das (Kraul)Schwimmen zumeist die schwierigste Hürde. Die Fortbewegung im Wasser ist oftmals mehr Kampf als geschmeidiges Gleiten – zu viel Kraftaufwand, zu wenig Vortrieb. Woran liegt das? triathlon.de Cheftrainer Stephan macht eine Ursachen- und Fehleranalyse und legt den Finger in die Wunde.

Man schaut sich ein paar Videos auf YouTube an und los geht’s. Warum ihr dann aber nicht so geschmeidig wie Jan Frodeno durchs Wasser gleiten könnt, lässt sich aber leicht erklären:

• Fortbewegung in einem „fremden, zunächst feindlichen“ Element (Stichwort Atmung)
• Schwimmen ist die technisch koordinativ anspruchsvollste Disziplin (komplexes Zusammenwirken von Arm-und Beinbewegung)
• Schwimmen lernen ist motorisches Lernen und erfordert viele repetitive Wiederholungsschleifen und Geduld
• die Bewegungsmuster unterscheiden sich stark von den automatisierten Abläufen beim Radfahren oder Laufen (bestes Beispiel: Beinschlag)
• mangelnde körperliche Grundvoraussetzungen (Beweglichkeit!)

Die größten Fehler, die ihr machen könnt:

Den fünften Schritt vor dem ersten machen

Ja, ein effektiver Unterwasserzug bringt mir den notwendigen Vortrieb. ABER: meistens gelingt es hierbei nicht einmal, sich auf die eigentliche Bewegungsausführung zu konzentrieren, da die komplette Wasserlage fehlt. Viele vergessen von Anfang an die Grundlage: Wasserlage, Stabilität, Körperspannung. Ohne geht nichts im Wasser! Dann sind die Beine dran!

Die Beine werden vernachlässigt

Genau hier liegt der größte Handlungsbedarf! Die Beine sind bei den meisten Sportlern sowohl motorisch als auch muskulär sehr stark auf die Rad- oder Laufbewegung fixiert. Der Kraulbeinschlag erfordert jedoch eine andere Bewegungsauführung, um effektiven Auftrieb, Stabilität und Vortrieb zu ermöglichen. Weiterhin spielt die Fußstellung hierbei eine entscheidende Rolle – mehr dazu beim Punkt „Beweglichkeit“.

Falsche Bewegungsmuster schleifen sich ein

Hat sich ein unzweckmäßiges Bewegungsmuster erstmal eingeschliffen, muss es zunächst einmal identifiziert werden. Dann ist Schwierigkeit, den fehlerhaften Ablauf zu „löschen“ bzw. motorisch neu zu überschreiben.

Zu wenig Zeit im Wasser

„Mir reicht, wenn ich einmal in der Woche in schwimmen gehe.“ Das ist zu wenig! Beim Schwimmen stellen sich die Leistungsfortschritte aufgrund des erhöhten technischen Anspruchs langsam und kontinuierlich ein. Wichtig ist, sich nicht entmutigen zu lassen, sondern dranzubleiben auch wenn es zum Anfang frustrierend ist. Es wird besser! Bewegungsabläufe müssen zu wiederholt, die Schwimmbewegung als „natürliches Bewegungsmuster“ in das Repertoire integriert werden. Wenn ihr im Winter Fortschritte machen wollt, solltet ihr 3x pro Woche ins Becken steigen. Jetzt ist die Zeit dafür!

Zu wenig Technik/Variation

„Ich mache die Übungen, die ich gut kann.“ Wichtig sind aber die Übungen, die ihr nicht gut könnt. Nur die fordern euch koordinativ und bringen euch auch weiter. Also raus aus der Komfortzone!

Mangelnde Beweglichkeit

Was jeder gern verdrängt, aber so wichtig für die Umsetzung einer effizienten Schwimmtechnik ist. Hier sind vor allem zwei Bereiche relevant: Arme/Schultern und Fußgelenk. Ein eingeschränkter Bewegungsspielraum im Arm-/Schulterbereich führt zu mangelnder Streckung und raumgreifenden Armbewegungen (Rotationseffekte, Verlust der Wasserlage). Das Fußgelenk ist quasi die „Achillessehne“ für Triathleten. Fehlende Fußstreckung wirkt sich enorm auf das Auftriebs- und Vortriebsverhalten beim Beinschlag aus! Je weniger Streckung (je steifer das Fußgelenk), umso weniger Wirkung erzielt ihr durch den Beinschlag – und das macht den Beinschlag dann so anstrengend.

Was kannst Du tun?

Wer das Schwimmen für sich „entdecken“, seine Technik verbessern möchte, muss einfach ein bisschen Zeit, Trainingsfleiß und Durchhaltevermögen investieren. Gerade jetzt im Winter ist die Zeit dafür!

Warum solltest Du das tun? Der zentrale Punkt: Energie sparen. Eine ineffiziente Schwimmtechnik ist unheimlich kraftraubend. Beim Kampf gegen das Wasser geht so viel Energie verloren, die viel besser in das Radfahren oder Laufen investiert wäre. Je ineffizienter Du schwimmst, desto mehr Kraft vergeudest Du, desto länger bist Du auf der Schwimmstrecke unterwegs, desto mehr werden Deine kostbaren Energiespeicher angegriffen. Du musst nicht als Erster aus dem Wasser kommen, aber das Schwimmen sollte Dich auch nicht kräftemäßig aufzehren.

Meine Tipps

• Denke an die Grundvoraussetzungen (Körperspannung, Beweglichkeit). Schwimmtraining findet auch außerhalb des Wassers statt: Stabi, Mobilisierung, Dehnung!
• Konzentriere Dich von Anfang an im Wasser, verfalle nicht in sofort in die alten Muster.
• Hinterfrage Deine Übungen. Was will ich damit überhaupt erreichen? Mache keine „Alibiübungen“, sie bringen Dich nicht weiter.
• Konzentriere Dich pro Übung nur auf den jeweiligen Kernsaspekt und versuche nicht sofort, alles gleichzeitig umsetzen zu wollen.
• Nutze Hilfsmittel – aber mit Bedacht. Schwimmutensilien (Kick Buoy, Flossen, etc.) sind wichtige Trainingshelfer für ein zielgerichtetes und effektives Schwimmtraining.
• Hol Dir Feedback von außen. Eigen- und Fremdwahrnehmung liegen oftmals weit auseinander.
• Du mußt keine 4.000m Schwimmprogramme abspulen, die Qualität macht es. Schwimme so viel oder so wenig Du kannst – Hauptsache schwimm!

Fazit

Dies sollte ein kurzer Anstoß zur (Selbst)Reflexion sein. Vielleicht konntet ihr euch in einigen Punkten wiederfinden. Als Trainer ist es meine Motivation, Sportler zu unterstützen! Beim Schwimmen liegt bei vielen Athleten das größte Entwicklungspotenzial, das aber einen enormen positiven Einfluss auf die sportliche Gesamtleistungfähigkeit im Triathlon hat.