Raus aus dem Alltag, rein ins Wasser. Klar, nach einem langen Arbeitstag einfach ein paar Bahnen ziehen, den Kopf freibekommen und fertig – das kann guttun. Doch wenn du wirklich schneller, effizienter und fokussierter schwimmen willst, brauchst du mehr als nur „Dauerschwimmen“. Dann bringt dich nur strukturiertes Training weiter. Also: Weg mit dem Autopiloten, her mit dem Fokus!
Winterzeit = Schwimmzeit
Die Hallenbad-Saison ist deine Chance, um an deiner Schwimmleistung zu arbeiten. Gerade im Winter lohnt sich die Arbeit im Wasser. Dann kannst du an deiner Technik feilen und gezielt an Schwächen arbeiten.
Tipp Nr.1: Plane deine Schwimmeinheiten am besten dann, wenn du ausgeruht bist. Nach einem anstrengenden Tag darfst du gerne locker schwimmen, aber Fortschritte kommen nur, wenn du fit bist – körperlich und mental.
Tipp Nr. 2: Plane besser mehrere kürzere Einheiten pro Woche statt einer langen. Nach einer gewissen Zeit ist die Konzentration weg, die Technik leidet, die Kraft erschöpft. Dann weiterzuschwimmen bringt dich keine Sekunde weiter.
Warm-Up: mehr als nur Pflichtprogramm
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Ein gutes Training beginnt schon beim Einschwimmen (Lesetipp: Aufbau eines Schwimmtrainings: sinnvoll und effektiv). Mach es nicht halbherzig, sondern nutze die Zeit, um in deinen Körper hineinzuhorchen: Wie fühlst du dich heute? Sind deine Züge kraftvoll? Passen deine Tagesziele? Wenn du das Aufwärmen mit Konzentration angehst, bist du physisch und mental auf das Hauptprogramm vorbereitet.
Nach dem Aufwärmen geht es an das Techniktraining. Aber Achtung: Auch das ist kein Pflichtprogramm, sondern die Basis deines Fortschritts. Deshalb frage dich: Warum mache ich diese Übung? Was soll sie bewirken? Wer versteht, was hinter den Bewegungen steckt, schwimmt bewusster und lernt schneller.
Tipp Nr. 3: Nimm dir einen Fokus pro Technik-Set: Zum Beispiel das „Anstellen“, also den hohen Ellenbogen Unterwasser. Starte mit leichten, bekannten Übungen und arbeite dich zu komplexeren Bewegungen vor. Wenn eine Aufgabe nicht so gut klappt, geh zurück zur weniger komplexen Variante.
Setze deine Sinne ein: Wie hört sich dein Schwimmen an? Wie fühlt sich das Wasser an, wenn du Druck aufbaust? So entwickelst du ein echtes Wassergefühl.
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Tipp Nr. 4: Bevor es ins Hauptprogramm geht, darf’s kurz krachen: Ein paar halbe Bahnen Sprint oder kleine Reaktionsübungen mit Trainingspartnern aktivieren die Muskulatur und bringen Dynamik in deinen Zug. Das sorgt nicht nur für mehr Spritzigkeit, sondern auch für Spaß – und wer Spaß hat, bleibt motiviert.
Hauptteil: Fokus auf ein Ziel
Das Herzstück deines Trainings ist das Hauptprogramm. Auch hier gilt: Versuche nicht, in einer Einheit alles abzudecken. Entscheide dich: Willst du heute Tempo, Kraft oder Ausdauer trainieren? Ein klarer Fokus pro Einheit hilft dir, Reize gezielt zu setzen und Fortschritte zu erkennen.
Tipp Nr. 5: Bei Tempoeinheiten: lieber kürzere Intervalle, längere Pausen. Bei Kraftfokus: arbeite mit Paddles, aber sparsam – nur solange du frisch bist und Kraft hast, macht der Einsatz Sinn. Bei Ausdauereinheiten: halte das Tempo konstant und schwimme sauber.
Tipp Nr. 6: Wenn du merkst, dass deine Zeiten plötzlich stark abfallen, die Kraft nicht mehr ausreicht und dein Zug unsauber wird, empfiehlt es sich das Training zu beenden. Egal, wie viel noch auf deinem Plan steht: Unsauber absolviert, bei schlechtem Tempo und schlechter Technik ist das Training für die Katz‘.
Abwechslung vs. Keep ist simple
Das entgegengesetzte Extrem zum Dauerschwimmer ist der Material-Fetischist: Am Beckenrand türmt sich ein Haufen von Paddles, Pullbuoy, Flossen, Schnorchel und Co, kaum eine Bahn absolviert, wird ein neues Gadget angelegt. Alle Tools können dir helfen und haben ihre Berechtigung. Doch es gilt die Nutzung auf dein Tagesziel abzustimmen und zu vermeiden, die Hilfsmittel wahllos einzusetzen. Lesetipp: Das wichtigste Zubehör für den Beckenrand
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Tipp Nr. 7: Mache dir im Vorfeld Gedanken, welches Schwimmtool zu deiner Einheit passt und nimm nur dieses mit. Es geht auch mal ohne Gadget: Pyramiden, Treppen, Wechseltempo, Lagen oder Beinprogramme – es gibt so viele Möglichkeiten, dein Training spannend und effektiv zu gestalten.
Finish strong: BiFi muss mit
Kennst du BiFi? Nein, nicht die Wurst – sondern Bestzeit im Finale! Das bedeutet: Lerne dich und deine Kraft einzuschätzen. Wenn du eine Serie schwimmst, geht es darum, kontrolliert (das heißt nicht unbedingt locker!) zu beginnen, um am Ende richtig durchziehen zu können.
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Hintergrund: Dein Körper ist ein Meister im Automatisieren von Bewegungen. Wenn du eine Bewegung oft wiederholst, speichert dein Nervensystem die Abläufe ab. Das nennt man Muskelgedächtnis. Das ist super, wenn du die Bewegung richtig ausführst. Denn dann läuft sie irgendwann fast automatisch, sauber und effizient.
Aber: Wenn du oft in einem ermüdeten Zustand (weiter) trainierst, „programmierst“ du fehlerhafte Bewegungen – und die wieder loszuwerden, dauert. Beende dein Training deshalb lieber mit Bestleistung. So bleibt das positive Bewegungsgefühl im Kopf (und im Muskelgedächtnis) hängen.
Bereit für mehr?
Ein paar lockere Bahnen zum Ausschwimmen, danach leichtes Dehnen – fertig.
Wenn du jetzt Lust bekommen hast, tiefer ins Thema einzusteigen und deine Technik professionell checken zu lassen: Schau mal bei unseren Schwimmseminaren vorbei oder melde dich zum Newsletter an – dort bekommst du regelmäßig Infos direkt ins Postfach!
