Problemstellen beim Radfahren

Knieprobleme, Rückenschmerzen oder taube Finger sind für viele Sportler leider häufige Begleiter beim Radfahren. Unsere Bike Fitting Experten betreiben hier regelmäßig Ursachenforschung und „übersetzen“ die Körperwahrnehmung eines Athleten in biomechanisch messbare Größen. In den meisten Fällen lassen sich die Probleme auf Fehlbelastungen durch eine falsche Fahrradeinstellung bzw. Sitzposition zurückführen. Zusätzlich können unzureichende körperliche Grundvoraussetzungen (z.B. fehlende Beweglichkeit oder zu geringe muskuläre Stabilisierung) solche Negativ-Effekte ebenso auslösen oder verstärken.

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Das Knie

Das Kniegelenk ist beim Radfahren das am meisten beanspruchteste Gelenk. Es überträgt die Kraft aus dem Oberschenkel direkt auf das Pedal und unterliegt dadurch einer großen, andauernden Belastung. Eine kurze Einordnung: bei einer Trittfrequenz von 90 Umdrehungen pro Minute (U/min) ergeben sich 5.400 Trittbewegungen pro Stunde. Auf eine dreistündige Ausfahrt hochgerechnet sind das mehr als 15.000 Belastungszyklen, die von den Knien kompensiert werden müssen. Kein Wunder also, dass eine dauerhaft falsche Beanspruchung des Gelenks zu Problemen führen kann.

Wie gut das Knie bei jeder Umdrehung belastet wird, ergibt sich aus der in erster Linie durch die Qualität der Sitzposition: Sitzhöhe und horizontale Ausrichtung über der Pedalachse sind hierbei die wichtigsten Parameter. Die häufigste Ursache bei Kniebeschwerden konnten unsere Bike Fitting Spezialisten einer Sitzposition zuordnen, die zu tief und/oder zu weit hinten angesiedelt ist. Vor allem in der Druckphase werden die Knie hierbei unfunktionell beansprucht, einzelne Elemente des komplexen Gelenks (Knorpel, Bänder, Sehnenansätze) nicht sachgemäß belastet oder überlastet.

Weitere Faktoren können das Problem zusätzlich verstärken:

  • zu dicke Gänge (größere muskuläre Druckbelastung bei jeder Pedalumdrehung)
  • starke muskuläre Spannung / Verkürzung im Oberschenkelstrecker kann zu einer Reizung des Patellasehnenansatzes führen
  • Überlastungserscheinungen durch erhöhte Trainingsumfänge oder Trittleistung (ggf. auch in Verbindung mit Belastungserscheinungen durch das Laufen)
  • instabile Beinachse durch falsche Einstellung der Cleats

Fit-and-Fresh.com / pixelio.de

Weineck, Sportanatomie (14. Auflage), S. 149

Weineck, Sportanatomie (14. Auflage), S.149

Der hintern

Der Kontaktpunkt "Sattel - Hintern" ist für viele Sportler(innen) der sensibelste Bereich, da hier die größte Gewichtsbelastung auf druckempfindliches Gewebe ausgeübt wird. Dabei wird diese Kontaktstelle von vier Faktoren beeinflusst: der individuellen Gesäßanatomie, der Radhose, dem Sattel und der Sitzposition.

Zunächst betrachten wir die Anatomie des Beckens (Abb. 2), da oftmals die verschiedenen Teile des Beckens unterschiedlich druckempfindlich sind und durch falsche Gewichtsverteilung auf dem Sattel überlastet werden können. Die Sitzbeinhöcker sind der unterste Teil des Beckens sind anatomisch dafür ausgelegt, das Körpergewicht beim Sitzen aufnehmen.

Abb. 2: Anatomie Becken

Die Knochenhaut der Sitzbeinhöcker, welche bei Rennradanfängern während der ersten längeren Radausfahrten noch zu Schmerzen führen kann, gewöhnt sich ziemlich schnell an die Sitzbelastung. Die Schambeinäste sind die knöcherne Verlängerung der Höcker und laufen mittig im Schambeinbogen zusammen (Abb. 2). Die Schambeinäste sind deutlich drucksensibler und sollten nur dosiert gewichtsbelastet werden.

Zwischen den Schambeinästen verläuft der sogenannte Dammbereich, einer weichen Gewebestruktur, das von vielen Blut- und Nervenbahnen durchzogen ist. Die Schambeinäste laufen im sog. Schambeinbogen zusammen, bestehend aus Knorpel- und Bindegewebe. Das weiche Gewebe von Schambeinbogen und Dammbereich sollte am besten gar nicht belastet werden, doch genau daher rühren die meisten Sitzprobleme. Meistens kommt von Belastungen im Dammbereich ein Taubheitsgefühl, da die dort verlaufenden Nervenbahnen gequetscht werden. Der anatomische Unterschied zwischen Mann und Frau ist der Sitzbeinhöckerabstand und die Schambeinhöhe. Frauen sollten einen etwas breiteren Sattel mit zentraler Aussparung wählen, da der Sitzbeinhöckerabstand größer und der Schambeinbogen nicht so hoch ist. Jedoch muss erwähnt werden, dass die Abstände von Mensch zu Mensch natürlich stark variieren.

Problemursachen

Sattel und Sitzposition: Es gibt per se keinen falschen Sattel, es gibt nur unpassende Sättel für deine Sitzposition und Beckenanatomie. Sattel und Sitzposition gehen Hand in Hand, denn die Belastung auf die verschiedenen Teile des Beckens variieren je nach Sitzposition. Je aufrechter die Sitzposition, umso mehr liegt die Gesamtbelastung auf den stabilen Sitzhöckern, zumeist ohne Schmerz- oder Taubheitssymptome. Je stärker die Sitzhaltung jedoch nach vorn gebeugt ist (Abb. 3), umso mehr kippt das Becken nach vorn ab und der Druckbereich verlagert sich von den Sitzbeinhöckern auf die Schambeinäste und den Dammbereich.

Abb. 3 Rennrad Sitzposition


Abb. 4 Aerodynamische Sitzposition

Dieser Effekt ist bei sportlichen Sitzpositionen auf dem Rennrad bzw. in der aggressiven Aeroposition (Abb. 4) normal, da durch eine tiefere Haltung die Aerodynamik verbessert wird. Hier kommt nun der Sattel ins Spiel: ist der Sattel nicht für diese Sitzhaltung ausgelegt, liegen die Druckstellen genau auf der weichen Gewebestruktur. Durch permanenten Druck auf den Dammbereich können nun Schmerzen und Taubheitsgefühle entstehen. Diese können nicht nur schmerzhaft, sondern auch leistungsmindernd sein. Ein passender Sattel sollte daher einerseits die anatomischen Gegebenheiten und die Gewichtsverteilung der spezifischen Sitzposition widerspiegeln. Viele Modelle verfügen in der Mitte über eine Aussparung, damit der Dammbereich nicht belastet wird und ist am Ende so geformt, dass auf den Sitzhöckern das meiste Gewicht lastet.

Die Radhose: Die Polsterung der Radhose dient dazu, die Reibung auf dem Sattel zu reduzieren und somit Verletzungen (Scheuserstellen, Entzündugen) an den Kontaktpunkten zu vermeiden. Dabei kommt es vor allem auf die Form sowie Art und Stärke der Polsterung an. Hochwertige Einsätze verhindern Hitzestau, sind aus antibakteriellem Material gefertigt, verfügen über unterschiedlich starke Polsterung (zwischen zwei und zehn Millimeter) und sind meist nahtlos gefertigt. Weiterhin sind die Polsterungen frauenspezifischer Radhosen sind zumeist etwas breiter und berücksichtigen die anatomischen Unterschiede im Gesäßbereich. Hier hilft in der Regel nur eine andere Radhose, falls Du Dich in Deiner Radhose nicht gut aufgehoben fühlst.

Doch nur in den wenigsten Fällen hängen Schmerzen oder Taubheitsgefühle mit einer falschen bzw. falsch sitzenden Radhose zusammen. Die Hauptursache steht vielmehr in Zusammenhang mit der Belastungsverteilung auf dem Sattel.

Fazit:

Da die perfekte Sitzposition mit passendem Sattel von viele Faktoren abhängt und die anatomischen Vorraussetzungen bei jedem Menschen anders sind, kann die ideale Sitzposition und den dafür am besten geeigneten Sattel ohne professionelle Hilfe nicht bestimmt werden. Deshalb empfehlen wir ein Bike Fitting, damit du mit den perfekten Vorraussetzungen in die neue Triathlonsaison starten kannst. Bei unserem Bike Fitting bieten wir dir sogar verschieden Sättel zum testen an, damit auch Du den perfekten Sattel für deine Sitzposition findest.

der Rücken

Heutzutage sind Rückenschmerzen ein häufiges Übel, da viele Menschen, sowohl Kinder und Jugendliche in der Schule, als auch Erwachsene im Büro, sehr viel Zeit im Sitzen verbringen. Das ist in erster Linie kein Problem, sollte permanent auf die richtige Sitzhaltung geachtet werden, jedoch ist das häufig nicht der Fall. Deshalb ist es unglaublich wichtig im Sport auf einer richtige Haltung der Wirbesäule zu achten, da der Belastungsumfang/Intensität sehr viel größer ist. Und deshalb stellen wir euch heute die Ursachen für Rückenschmerzen während und nach dem Radfahren vor.

Anatomie der Wirbelsäule

Die Wirbelsäule wird in vier Abschnitte auf geteilt, nämlich in Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule und am unteren Ende der Wirbelsäule befinden sich die verwachsenen Kreuz- und Steißbeinwirbel (Abb. 2). Insgesamt ergibt das 24 Wirbelkörper und diese bilden einen Kanal, indem das Rückenmark und die Nervenwurzeln des Rückenmarks liegen. Die Bandscheiben liegen zwischen den einzelnen Wirbelkörpern und gewährleisten die Beweglichkeit und Stoßdämpfung der Wirbelsäule.

Abb. 2: Wirbelsäule des Menschen; HWS (rot), BWS (blau), LWS (gelb) und Kreuz- u. Steißbeinwirbel (grün)

Die Beweglichkeit von Hals- bis Lendenwirbel nimmt ab, jedoch nimmt die Wirbelkörpergröße zu, da eine höhere Gewichtsbelastung auf den unteren Wirbeln liegt. Stabilisiert wird die Wirbelsäule von einem vorderen und hinteren Längsband. Die Wirbelsäule hat zum einen die Schutzfunktion des Rückenmarks und Nervenbahnen, zum anderen die Stütz- und Abdämpfungsfunktion des Körpers und Kräfte die auf ihn einwirken.

Abb. 3: zu gestreckte Sitzposition

Doch woher kommen nun die Rückenschmerzen während dem Radfahren?

Im Bereich der HWS (Halswirbelsäule) kommt es zur sogenannten Hyperlordosierung (Hohlkreuzbildung) und dadurch entstehen Verspannung der Muskulatur im Nackenbereich. (Darauf werden wir spezifisch in unserem nächsten Beitrag eingehen). Das Gegenteil passiert bei der LWS (Lendenwirbelsäule), durch eine falsche Haltung wird die physiologische Krümmung der Wirbelsäule (Entlordosierung) aufgehoben und Muskel und Bänder werden überdehnt. Für diese Fehlbelastung gibt es vor allem drei Hauptursachen: 1. die Sitzhaltung ist zu gestreckt und/oder weist zu viel Überhöhung auf. Abbildung 3 zeigt deutlich eine zu große Sitzlänge, die zu einer starken Oberkörperstreckung führt, wodurch Muskeln und Bänder vor allem im unteren Rücken extrem gedehnt werden. 2. die Rumpfmuskulatur des Radfahrers ist zu schwach. Oder 3. die Druckbelastungen im Dammbereich (falscher Sattel) sind zu groß, sodass das Becken nach hinten abkippt und dadurch die Muskeln und Bänder im LWS-Bereich stark angespannt sind. Da man beim Radfahren über einen längeren Zeitraum in der Position ist werden die Muskeln gereizt und es entstehen Schmerzen. Zur Verbesserung der Körperhaltung im Sport, aber auch im Alltag wird empfohlen die Rumpfmuskulatur zu trainieren. Wenn aber Muskulatur vorhanden ist und nur Schmerzen beim Radfahren vorkommen dann kann das an der Sitzposition oder am Sattel liegen.

Fazit: Eine gut trainierte Rumpfmuskulatur stabilisiert die Wirbelsäule und verbessert die Qualität der Fahrposition erheblich. Wichtig dabei ist jedoch die richtige Einstellung der Sattel- und Lenkerposition, um eine zu große Überstreckung als Hauptursache für Rückenprobleme zu vermeiden.

die hände

Taube Finger, schmerzende Handballen - diese Erfahrung haben viele Radfahrer schon einmal gemacht. Ein Kribbeln in den Händen kann sich nach dem Radfahren noch mehrere Stunden hinziehen und sogar sehr unangenehm sein. Wir erklären euch warum.

Auf Händen und Handgelenken lastet ein großer Teil des Oberkörpergewichts. Durch eine falsche Griffhaltung oder übermäßige Gewichtsbleastung kann es jedoch zu punktuellen Belastungsspitzen kommen, wodurch Nerven, Gelenke oder Sehnen nicht nur kurzfristig Schmerzen verursachen, sondern auch langfristig geschädigt werden können. Wir erklären euch nun die häufigsten Ursachen für Schmerzen in den Händen:

1. Das Abknicken der Handgelenke: Durch den falschen Griff am Lenker können die Handgelenke abknicken. Das ist meistens auf eine falsche Sitzposition zurückzuführen Dabei wird der sogenannte Karpaltunnel gequetscht (Karpaltunnelsyndrom) und dabei lasten auf Nerven, Sehnen und Blutgefäßen starke Druckbelastungen. Sollte der, ebenfalls durch den Karpaltunnel führende, Mediannerv permanent und über einen langen Zeitraum unter Belastung stehen, kann es an den Handballen zum Muskelschwund kommen. Desweitern können Taubheits- und Kirbbelgefühle auftreten. Deshalb immer darauf achten, dass die Hand eine gerade Verlängerung des Unterarms ist, denn dadurch werden keine Nerven gequetscht und es entstehen keine Schmerzen.

2. Die Abklemmung des Ulnarnerves: Der Nervus Ulnaris führt einmal vom Ellbogen Ansatz durch den Unterarm bis in den kleinen Finger. Durch eine falsche Griffhaltung oder einfach zu viel Gewicht auf den Armen, kommt es meistens im Bereich des Kleinfingerballen zu Quetschungen des Ulnarnerves. Folgen sind: Kribbeln und Taubheitsgefühl in Kleinfingerballen und/oder im kleinen Finger. Beim Rennrad hilft eine Griffwechsel nach einer bestimmten Zeit, damit Nervenbahnen, Sehnen und Blutgefäße entlastet werden. Außerdem können Handschuhe mit Gel Polstern helfen, da sie Belastungen mehr auf die gesamte Hand verteilen.

3. Fehlende Oberkörpermuskulatur: Ebenfalls ein Problem ist das Durchstrecken der Arme, denn dadurch können Stöße und Erschütterungen nicht gelenkschonend kompensiert werden. Oftmals ist das bedingt durch eine fehlende Oberkörpermuskulatur.

Abb. 2: falsche Haltung; Starke Abknickung im Handgelenk

Abb 3: richtige Haltung; keine Abknickung im Handgelenk

Fazit: Damit langfristig keine bleibenden Schäden im Handgelenk entstehen, sollte unbedingt auf eine richtig Griffhaltung (Abb. 3) geachtet werden. Bei bereits lang andauernden Schmerzen in den Handgelenken, sollten diese erst einmal geschont und die lokale Reizung mit bestimmt Dehn- und Kraftübungen ausgeglichen werden.

die füße

Gerade jetzt, zu Beginn der Winterzeit, sind kalte Füße und taube Zehen ein häufiges Leid. Diese verschwinden zumeist aber schnell, wenn die Extremitäten nicht mehr der Kälte des Winters ausgesetzt sind. Allerdings tritt dieses Problem nicht nur nach dem Schlittenfahren, sondern häufig auch nach längeren Radtouren mit aerodynamischer Sitzposition auf. Mögliche Ursachen für ein Taubheitsgefühl in Füßen und Zehen stellen wir euch deshalb heute vor.

Störung der Durchblutung

Der häufigste Grund für schmerzende Füße, oder auch taube Zehen ist eine Störung der Durchblutung. Diese ist meist auf zwei Ursachen zurückzuführen:

Erstens, falsches Equipment (Schuhe und Einlagen, Pedale und-platten) und zweitens, eine unpassende Sitzposition.

Abb. 2: Einstellungsmöglichkeiten der Cleats


Abb. 3: Ermittlung der richtigen Sitzposition

Der richtige Rennradschuh und passende Pedale

Wenn es um die Auswahl des richtigen Rennradschuhes geht, sollte man besonders die Position des Großzehgelenks im Schuh und die Fußlänge/-breite berücksichtigen. Falls die im Schuh eingesetzte Sohle nicht überzeugt, ist es ratsam in gute Einlagen zu investieren. Dabei geht es darum, die bestmögliche Unterstützung des Fußgewölbes - sowohl längs als auch quer - zu garantieren. Grund hierfür ist, dass die Kraft, die das Bein beim Tritt produziert, über eben diesen Bereich des Fußes an das Großzehgelenk weitergegeben wird. Wenn also sowohl Gewölbe als auch Gelenk ausreichend stabilisiert und unterstützt werden, kann man einem Taubheitsgefühl in den Zehen vorbeugen und die beste Kraftentfaltung garantieren.

Doch auch wenn der Rennradschuh passt, kann es weiter zu Problemen bei der Durchblutung kommen, welche häufig auf schlecht eingestellte Pedale und Cleats (Pedalplatten) zurückzuführen sind. Unflexible Cleats zwingen den Schuh und dadurch den Fuß nämlich häufig in unangenehme Stellungen, weswegen man auf größere Auflagefläche und genügend Rotationsradius achten sollte. Erwähnenswerte Standardsysteme sind Shimanos SPD und SPD-SL und auch das Look-Keo-System. Die richtige Wahl und Position der Cleats garantieren das beste Hebelverhältnis und Verhindern Ausgeleichsbewegungen und den Kontakt zwischen Ferse und Pedalkurbel.

Die richtige Sitzposition

Ist der Sattel zu tief eingestellt, lässt das die Ferse während des Tretzyklus zu weit nach unten sinken. Dies führt zu einem beträchtlichen Kraftverlust, zu einer Überlastung der Achillessehne und zu einer Reizung des Spannes durch die Lasche des Schuhes. Neben der Sattelhöhe, kann auch die Position des Sattels die Durchblutung behindern, da es zur Abklemmung von Blutgefäßen und Nervenbahnen kommen kann. Zur Behebung dieser Probleme ist ein Bike-Fitting sehr empfehlenswert. Dabei wird nämlich - auf den Millimeter genau - die richtige Sattelhöhe und die passende Sattelposition ermittelt, wodurch es zur besten Kraftübertragung kommt und eine Blockade von Blutgefäßen und Nerven verhindert wird.

Fazit: Die Wahl der richtigen Ausrüstung, darunter Schuh, Pedale und Cleats sind wichtige Faktoren bei der Vermeidung eines Taubheitsgefühls in Füßen und Zehen. Allerdings hilft auch die beste Ausrüstung nichts, wenn die Probleme aufgrund unzweckmäßiger Sitzposition und falscher Einstellung des Sattels entstehen. Ein Bike Fitting kann dabei helfen, diesen Bereich zu optimieren und somit ein Taubheitsgefühl zu verhindern.

Nacken und Schultern

Beim Radfahren sind Nackenschmerzen für viele Sportler "Normalzustand". Doch woher kommen die Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich? Im folgenden Beitrag liefern wir euch die Antworten.

Abb. 1: starke Überhöhung

Hals und Nacken

Im letzten Beitrag über Rückenprobleme haben wir euch die große Auswirkung der Sitzhaltung auf die Belastung der Wirbelsäule bereits geschildert. Diese setzt sich natürlich in unsere heutige Thematik weiter fort. Auf dem Rad kommt es in der Regel zu einer Hyperlordose der Halswirbelsäule (HWS), d.h. sie knickt aufgrund der Kopfhaltung stärker nach hinten ab. Durch diese statische Haltung sind die Muskeln im Nacken/Schulterbereich permanent kontrahiert, um die Halswirbelsäule und damit die Kopfhaltung zu stabilisieren. Diese dauerhafte Anspannung wird dann auf Dauer als schmerzhaft empfunden - vor allem, wenn Nacken und Schultermuskulatur wenig daran gewöhnt sind. In der Rennradposition ist also durch die sportlichere Oberkörperbeugung nach vorn eine solche Grundspannung in der Tat "normal" - an diese müssen sich vor allem Anfänger zunächst gewöhnen. Aber auch hier spielt die Gesamtheit der Sitzposition eine große Rolle, um zusätzliche Fehlbelastungen zu vermeiden.  

Ein weiterer Aspekt: Stöße von der HWS in dieser Position nur sehr schlecht kompensiert werden und deshalb kann es punktuell zu sehr hohen Belastungen auf einzelne Wirbelkörper kommen.

Schultern

Hierbei ist vor allem die nach vorn orientierte Gewichtsbelastung ausschlaggebend und hängt stark vom Grad der Überhöhung - also der Höhendifferenz zwischen Sattel und Lenker - ab. Sie entscheidet, wieviel Gewicht des Oberkörpers auf dem Lenker liegt - und damit von Armen und Schultern aufgenommen werden muss. Je größer der Höhenunterschied, umso mehr Haltearbeit muss hier geleistet werden. Eine tiefe, aerodynamische Sitzhaltung stellt also sehr große Ansprüche an die spezifische Haltemuskulatur des Fahrers, auch die Schultern müssen sich an eine andauernde Belastung gewöhnen. Dabei gibt es jedoch zwei Wege, um die Schultern größtmöglich zu entlasten. 1. eine gut ausgeprägte Rumpfmuskulatur bewirkt, dass der Oberkörper sich selbst viel besser in einer vorgebeugten Position halten kann und damit weniger Gewichtsbelastung insgesamt nach vorn ausgeübt wird. 2. Die Sitzposition insgesamt entscheidet natürlich auch über die Belastungsverteilung zwischen Sattel und Lenker, den Grad der Überhöhung und der gesamtheitlichen Qualität der Fahrposition. Daher sollte die Überhöhung immer in Verbindung mit den anderen Einstellungen betrachtet und immer an die körperlichen Grundvoraussetzungen des Athleten individuell angepasst werden.

Bike Fitting: die Einstellung der optimalen Sitzposition

Beim Bike Fitting geht es darum, „Mensch und Maschine“ optimal aufeinander abzustimmen – egal ob Du als Einsteiger auf Deinem ersten Rennrad sitzt oder Du als ambitionierter Triathlet die optimale Sitzposition auf Deiner Zeitfahrmaschine suchst. Der Mehrwert drückt sich unmittelbar in vortriebswirksamer Leistung, Geschwindigkeit oder Fahrkomfort aus. Dabei legen unsere Experten großen Wert auf eine individuelle und gesamtheitliche Betrachtung des Sportlers/der Sportlerin:

  • Muskuläre Aktivierung
  • Kraftübertragung & Hebelverhältnisse
  • Belastungs- & Gewichtsverteilung
  • Rücken- & Gelenkbelastung
  • Beinachsenstabilität
  • Schmerzprävention
  • Sattelberatung & Testmöglichkeit
Radfahren

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