Das Radtraining mit dem Mountainbike bietet im Winter eine gute Alternative für all diejenigen, die sich nicht für das Fahren auf der Stelle begeistern können. Im Vergleich zum Training auf der Rolle oder dem Spinningrad fördern die Einheiten auf dem Mountainbike neben Ausdauer und Kraft auch noch technische Fertigkeiten. Wie man auch im Winter sicher über die (Rad)Runden kommt erklärt uns Mountainbike-Coach Andy Rieger.
Zu kalt, zu nass und überhaupt viel zu gefährlich – so die Meinung Vieler, wenn es um das Radtraining im Winter geht. Tatsächlich aber bietet das Mountainbike eine hervorragende Trainingsalternative zu Rolle oder Spinningrad.
Abwechslung bringt Kraft
Denn abwechslungsreicher als stupides Rollentraining ist eine Mountainbike-Ausfahrt allemal. Der Winterkälte kann mit guter Ausrüstung entgegnet werden. Windstopperbekleidung, Überschuhe und dicke Handschuhe erlauben ein Training selbst unter dem Gefrierpunkt. Vor allem dann, wenn die Streckenwahl überwiegend durch den Wald erfolgt. Denn hier findet man Schutz vor kaltem Wind und die gefühlten Temperaturen liegen gleich etwas höher.
Ein weiterer Vorteil des Trainings über Stock und Stein liegt in der meist ungewohnten Belastung. Denn die Arbeit auf dem Mountainbike setzt ganz neue Reize: das Fahren in schwerem, matschigem Boden, das häufige Auf und Ab, das ständige Variieren der Frequenz. Wer danach im Frühjahr keinen Raddruck verspürt, der hat seine Strecken schlecht gewählt. Eine Fahrt um den See gilt nämlich nicht als Mountainbike-Training.
Technischen Zustand des Rades überprüfen
Bevor ihr euch nun hoch motiviert ins Gelände begebt, sollte allerdings der technische Zustand des meist stiefmütterlich behandelten Mountainbikes überprüft werden. Alle Schrauben sollten fest sitzen und nicht durch Korrosion beschädigt sein. Die Bremsen müssen einwandfrei funktionieren, ebenso wie Schaltung und, wenn vorhanden, Federung. Wie bei allen Rädern gilt auch hier: ein professioneller Kundendienst kann unerwartete Defekte oder gar Stürze mitten im Wald verhindern helfen.
Gefahr an jeder Ecke?
Viele Athleten vermeiden das Training im Geläde vor allem aufgrund der vermeintlichen Sturzgefahr. Erst recht dann, wenn Schnee und Eis liegen. Die gute Nachricht ist: Das Wagnis einzugehen lohnt sich gleich doppelt! Einerseits lässt sich das Training im Freien abwechslungsreich gestalten, andererseits bekommt man ein besseres Gefühl für sein Rad und das Fahrverhalten – ein Fakt, der sich spätestens im Sommer auf einer technisch anspruchsvollen Radstrecke auch mit dem Rennrad bemerkbar machen wird.
Doch wie gehe ich am besten heran, an das Training im Gelände? Wir haben uns mit Andy Rieger unterhalten. Der Rosenheimer ist Ausbilder im Bundeslehrteam der DIMB e.V und bringt als professioneller Fahrtrainer bei Bikeguide Chiemgau Anfängern und Fortgeschrittenen die richtige Fahrtechnik bei.
Foto: Christine Waitz
Hallo Andy! Du bringst seit über fünf Jahren Anfängern und Fortgeschritten die richtige Technik auf dem Mountainbike bei. Welchen Tipp gibst du Triathleten mit auf den Weg, die sich das erste Mal am Mountainbike versuchen?
Hallo, erstmal. Egal ob Triathlet oder Sportler aus anderen Bereichen der Bewegung – ich gebe als Erstes den Tipp, ganz frei und mit viel Freude an das Thema Mountainbiken heranzugehen. Als Triathlet bringt man viele gute Grundlagen mit, denn die Basis des Mountainbikens steckt in der Mitte des Körpers, also der Rumpfmuskulatur, und die ist bekanntlich bei Triathleten gut trainiert.
Als weiteren Tipp kann ich für einen reibungslosen Start in den Sport nur empfehlen, dass man sich nicht gleich überfordert, mit zum Beispiel zu technischen Trails, die ohne die richtige Fahrtechnik gleich zu einem Sturz, oder zu Demotivation führen können. Eine Step-By-Step Herangehensweise, wie man es beim Triathlontraining mit einem Trainingsplan bzw. Trainer kennt, bringt ein gutes Gefühl auf dem Mountainbike und Begeisterung für die wettkampffreie Zeit.
Mit der richtigen Technik reduziert sich die Sturzgefahr im Gelände. Besonders im Winter, wenn Triathleten auf das Mountainbike umsteigen, erhöhen Eis und Schnee das Risiko auf dem Rad. Was muss man beachten, wenn man trotz der weißen Pracht auf das Rad steigen will?
Auf die Fahrtechnik bezogen, sollte man sich auch hier langsam heranwagen. Denn der Untergrund kann sich im Winter, genau wie beim Mountainbiken im Sommer, in Sekunden verändern. Hierfür empfehle ich immer vorausschauend zu fahren, Abstände einzuhalten und am besten in Gruppen unterwegs zu sein.
Des weiteren können schon Basistechniken, wie ein zentrale Grundposition auf dem Bike, oder ein korrektes Bremsen, den Fahrspass erhöhen.
Man kann ja auch einfache Forstwege fahren, mag sich der eine oder andere denken. Warum lohnt es sich trotzdem, an der persönlichen Fahrtechnik zu arbeiten und den Ausflug ins Gelände zu wagen?
Da geht es einfach darum sein Spektrum zu erweitern und mal über den Tellerrand hinauszusehen. Das Fahrradfahren, egal ob auf Rennrad oder Mountainbike, hat so viele unterschiedliche Fassetten, und alle haben was Besonderes für sich.
Beim Mountainbiken im Gelände schult man permanent seine Reaktions- und Entscheidungsfähigkeit, trainiert automatisch seinen ganzen Körper, durch die permanente Körperspannung, und hat auch noch Spaß dabei, solange man sich nicht überfordert.
In Bezug auf Triathlon kann ich nur sagen, dass man mit dem Ausgleichssport Mountainbiken, in Notsituationen souveräner reagieren und dabei einen eventuellen Sturz verhindern kann. Ganz nebenbei kann man zusätzlich zum Training auf dem Renner auch mal das Mountainbike hernehmen, um seiner Grundlage einen Schliff zu geben.
Wenn der Techniktrainer gerade beschäftigt ist: Welche drei Übungen kann man ganz einfach auch alleine zu Hause durchführen?
1. Balance
Versucht mit eurem Bike eine vorgegebene Strecke rund zehn Meter so langsam wie möglich zu überwinden, ohne dass ihr mit den Füßen den Boden berührt. Das könnt ihr auch gerne als Wettbewerb mit Trainingspartnern üben, denn Spass macht das alle mal ;-). Als Vorübung könnt ihr mit dem Vorderrad an einer Hauswand, Baum o.ä. immer wieder Kontakt suchen, wenn die Balance nachlässt, und euch wieder abstoßen, um zurück in die Balance zu kommen.
2. Grundposition
Hierzu rollt ihr auf dem Mountainbike in einer geraden Ebene, ohne zu pedalieren, mit waagrechten Kurbeln und stehend mit nahezu gestreckten Beinen und Armen.
Um sich auf dem Bike zu zentrieren, versucht einfach den Lenker ganz leicht zu führen, also lastfreier Lenker. Jetzt solltet ihr 50% des Körpergewichts auf dem Hinterrad und 50% des Körpergewichtes auf dem Vorderrad verteilt haben. Danach könnt ihr den Lenker wieder fest in die Hand nehmen, denn so lässt es sich besser lenken ;-). Die Grundposition hilft euch zum Beispiel beim Mountainbiken im Schnee, damit das Bike vorne, sowie hinten, nicht mehr ausbricht.
3. Bremsen
Beim Bremsen möchte ich euch folgendes mit auf dem Weg, aber auch Trail, geben. Ein blockiertes Hinter- sowie Vorderrad führt dazu, dass das Rad wegrutscht und man ins Straucheln kommt. Zusätzlich zerstört man vor allem im Sommer die Grasnarbe oder den Waldboden, was man als naturgenießender Sportler nicht für gutheißen kann.
Versucht einfach einmal bewusst zu bremsen, um den Schleifpunkt eurer Bremse kennenzulernen. Hierbei führt ihr das Bike schiebend neben euch, und versucht den Bremsvorgang langsam und vorsichtig nachzustellen, ohne dass das Hinterrad in die Luft geht. Nutzt die Vorderbremse, denn diese hat die meiste Bremswirkung von ca. 70 %, im Vergleich von ca. 30% zu der Hinterradbremse.
Wenn ihr ohne blockierende Bremse vor dem Hindernis zum Stillstand kommt, hab ihr schon einen großen Schritt in Richtung Bike-Beherrschung nach vorne gemacht.
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