Marathon unter 2:40h - mein Trainingsplan

Auf dieser Seite stelle ich euch meine Trainingseinheiten im Rahmen der Marathonvorbereitung für das Projekt "Unter 2:40h" vor. Die Tempoangaben beziehen sich auf meine individuellen Trainingsbereiche, die ich regelmäßig an die aktuellen Leistungswerte anpasse.

Was bisher geschah...

Seit April laufe ich daher wieder regelmäßig, zunächst 1-2x/Woche eher aus "Corona-Frustbewältigung", seit Juni 3x/Woche, zunehmend aus Spaß und positiver Energie. Das Lauftraining bis dahin war noch verhältnismäßig unstrukturiert, eher nach Lust und Laune. Auch die Umfänge mit 30-40 Km/Woche für Marathonverhältnisse sehr bescheiden. Seit Anfang Juli steht der Beschluss zur gezielten Marathonvorbereitung fest. In näheren Auswahl dafür steht der Dresden Marathon am 18. Oktober, der zum jetzigen Zeitpunkt auch stattfinden soll.

Trainingswoche 1 (07.07.-13.07.)

Trainingseinheiten: 3 / Umfang: 48 Km

10 Km Test (Bahn)

Beschreibung: 10 Km Test zur Bestimmung der Trainigsbereiche

Hier geht's zur Auswertung

16 Km Fahrtspiel

Beschreibung: Grundtempo GA 1/2 (4:15-4:20) mit kurzen Tempowechseln in GA2 / SB / EB

21 Km Dauerlauf

Beschreibung: 16Km Dauerlauf in GA1-Pace @4:20 - 4:30 plus 5 Km GA2 @4:00-4:10


Trainingswoche 2 (14.07.-20.07.)

Trainingseinheiten: 4 / Umfang: 65 Km

12 Km Tempowechsellauf

Beschreibung: Dauerlauf mit Tempowechseln

3 Km @3:50

1 Km locker

2 Km @3:40

1 Km locker

1 Km @3:30

17 Km Dauerlauf mit VO2max Intervallen

Beschreibung: Schwerpunkt sind die Intervalle mit nachfolgender Fortsetzung der Laufbelastung

6 Km einlaufen gleichmäßig @4:25

8x 90 sek harte Bergintervalle, Trabpause zurück zum Startpunkt

6 Km gleichmäßig @4:25

25 Km Dauerlauf / Long Run

Beschreibung: 25 Km langer Grundlagenlauf @4:25-er Pace

11 Km Tempowechsellauf

Beschreibung: 1,5 Km Temposerien

2 Km einlaufen

4x 1,5 Km @3:35 + 0,5 Km Trab

1 Km locker aus

Perfekt für Tempoläufe: Asics DS Trainer


Trainingswoche 3...

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