triathlon.de Blog  > Stephans Marathonblog  > Blog #1: Zielzeitanalyse & erster Test

Blog #1: Zielzeitanalyse & erster Test  

Im ersten Blog beschäftige ich mich erst einmal mit der Analyse der Ausgangssituation und der Zielsetzung. Fangen wir zunächst beim Ziel an:

42,195 Km in weniger als 2:40h laufen. Wenn ich diese 160 Minuten in das zu laufende Tempo umrechne, lande ich bei einem Zieltempo von maximal 3:47 min/Km für jeden dieser 42 Kilometer.

Für den Marathon würde das folgende Durchgangszeiten bedeuten:

1 Km - 3:47 min

5 Km - 18:55 min

10 Km - 37:50 min

20 Km - 1:15:40 h

21,1 Km - 1:19:49 h

30 Km - 1:53:30 h

42,195 Km - 2:39:38 h

Das ist schon 'ne Hausnummer! Ist das realistisch? Ich denke ja!

Kleine Randnotiz: Patrick Lange ist bei seinem Hawaii-Sieg 2018 den Marathon in 2:39:45 h gelaufen - aber nach 3,8 Km Schwimmen, 180 Km Radfahren und extremen klimatischen Bedingungen. Brutal! Allergrößten Respekt!

Aber: Ich wäre schneller als der Weltmeister ;-)  

Wie bereits beschrieben, hatte ich in den letzten Wochen meine Laufeinheiten eher aus dem Bauch heraus gemacht und größeren Wert auf die Tempoentwicklung als auf die Umfänge gelegt. Getreu der Trainingsweisheit: "Wer nicht über kurze Strecken schnell laufen kann, der wird auch keine langen Strecken schnell laufen können" (das "Phrasenschwein ist hiermit eröffnet). Daher ist eine 3:47er Pace zunächst erstmal keine mentale Hürde für mich, sondern ein Tempo, das ich in den bisherigen Laufeinheiten über kürzere Abschnitte schon gut laufen und sogar auch deutlich unterbieten konnte.

Standortbestimmung: 10 Km Test

Aber wie lange kann ich das durchhalten? Wo stehe ich gerade? Wo liegen die Trainingsschwerpunkte für die nächsten Wochen? Um Antworten auf diese Fragen zu erhalten, stand ein Leistungstest als erste Standortbestimmung an: 10 Km Test auf der Bahn. 

Aus dem Training heraus, ohne großartige Ruhephasen vorher, kurz und schmerzlos. Naja - das "schmerzlos" streichen wir wieder... Nach einem kurzen Einlaufen und Lauf-ABC Erwärmung ging es los: 25 Runden á 400m. Die Uhr trackte über GPS mit, allerdings war sie am Ende nicht genau, sondern zeigte etwas zuviel an - 10,17 Km statt der genauen 10 Km. Das verzerrt auch etwas den gezeigten Schnitt.

Ergebnis: 37:30 min ergibt einen Durchschnitt von 3:45 min/Km

Ok. Damit kann ich erstmal leben. ABER: Das waren 10 Kilometer unter Top-Bedingungen und ich war nahe der Ausbelastung. Das bedeutet, mein Marathon-Zieltempo entspricht damit ziemlich genau meinem aktuellen Schwellentempo von 3:45 min/Km. Also diesen 10-er viermal hintereinander - momentan keine Chance! Aber genau dort liegt der Kern für die nächsten Wochen:

Das Marathontempo darf kein Schwellentempo sein, sondern muss im darunter gelagerten Intensitätsbereich liegen!

Das bedeutet für das Training:

1. Erhöhung der Umfänge und Verbesserung der Grundlagenausdauer

2. Verbesserung der Grundgeschwindigkeit und des Schwellentempos

1. Umfänge und Grundlagenausdauer

Dass man mit 30-40 Km/Woche keinen Blumentopf gewinnen kann, ist klar. Das heißt im ersten Schritt werden die Umfänge gesteigert. Bei dieser Steigerung steht ein wichtiges Trainingsprinzip im Vordergrund: HÄUFIGKEIT VOR DAUER. Es bringt nichts, gleich die langen Läufe in den Trainingsplan reinzuknallen - dabei sind meist Sehnen, Bänder oder Gelenke das schwächste Glied. Überlastungserscheinungen (Knieschmerzen, Knochenhautentzündung oder Sehnenreizung) wären vorprogrammiert, das möchte ich mir unbedingt ersparen. Also: statt drei Laufeinheiten pro Woche kommt jetzt eine vierte hinzu, dann eine fünfte. An die längeren Läufe taste ich mich jetzt langsam heran. Alles, was über 20 Km liegt, fehlt mir bisher komplett. Das muss aber ein gaaaaanz wichtiger Bestandteil des Marathontrainings werden, da diese langen Grundlageneinheiten extrem wichtig für den Fettstoffwechsel sind. Zu diesem Thema werde ich nochmal einen eigenen Beitrag bringen, da der Energiestoffwechsel beim Marathon einer der leistungsbegrenzenden Faktoren ist. Brutal wichtig!

Etwas optimistisch gestartet: auf den zweiten 5 Km musste ich das Tempo deutlich rausnehmen. Die Tempohärte über längere Strecken fehlt noch.

2. Grundgeschwindigkeit und Schwellentempo

Das Tempo an der anaeroben Schwelle kann man physiologisch nicht über die Marathondistanz aufrecht erhalten. Das heißt also, dass ich mein Schwellentempo verbessern muss, damit die angestrebte Marathon-Pace leicht unterhalb dieses Intensitätsbereichs liegt. Konsequenz für das Training: Laufeinheiten mit dem Fokus im Entwicklungsbereich - progressive Dauerläufe, Tempowechsel, extensive und intensive Intervalle werden das Training kurzweilig, aber auch anspruchsvoll machen. Ich werde bis auf die langen Dauerläufe (siehe oben) kaum eine Laufeinheit ausschließlich in einem konstant gleichmäßigen Tempo-/Intensitätsbereich absolvieren. Die Trainingsreize bei jeder Einheit müssen gezielt gesetzt werden, keine Zeit für "leere Kilometer".
 
Jetzt geht's los, ich freu mich schon. Der nächste 10 Km Test kommt bald...