Einsteiger (2.000m)

• 200m beliebig einschwimmen
• 4x 100m Beine/Technik (25 KrBeine / 25 Technik hoher Ellbogen / 25 Technik betonte Druckphase / 25 gesamt 3-er Atmung)
• 50m beliebig locker
• 4x50 Kr progressiv: (1. GA1 / 2. GA2 / 3. SW / 4. EB), P15s
• 200m GA1 PullBuoy
• 50m beliebig locker
• 4x50 Kr progressiv: (1. GA1 / 2. GA2 / 3. SW / 4. EB), P15s
• 200m GA1 PullBuoy
• 50m beliebig locker
• 400m Kr, davon die ersten 100m SW Tempo angehen (Zeit prüfen) + 400 GA1
• locker ausschwimmen

Fortgeschritten (3.300m)

• 400m einschwimmen, alle Lagen
• 4x 100m Beine/Technik (25 KrBeine / 25 Technik hoher Ellbogen / 25 Technik betonte Druckphase / 25 gesamt 5-er Atmung)
• 5x50 Kr progressiv: (1. GA1 / 2. GA2 / 3. SW / 4. EB / 5. EB), P10s
• 200m GA1 PullBuoy
• 50m beliebig locker
• 5x50 Kr progressiv: (1. GA1 / 2. GA2 / 3. SW / 4. EB / 5. EB), P10s
• 200m GA1 PullBuoy
• 50m beliebig locker
• 5x50 Kr progressiv: (1. GA1 / 2. GA2 / 3. SW / 4. EB / 5. EB), P10s
• 200m GA1 PullBuoy
• 50m beliebig locker
• 800m Kr, davon die ersten 200m SW Tempo angehen (Zeit prüfen) + 600 GA1
• locker ausschwimmen

Begriffe / Abkürzungen

• Lagen = unterschiedliche Schwimmarten
• Del = Delphin, Rü = Rücken, Br = Brust, Kr = Kraul
• P = Pausenlänge in Sekunden
• SP = Serienpause
• GA1 = Grundlagenausdauer (Langstreckentempo)
• GA2 = erweiterte Grundlagenausdauer (~Wettkampftempo olympische Distanz-Mitteldistanz)
• SW = Schwellentempo (400m-500m Tempo), davon heruntergebrochen SW50/100 = Durchschnittstempo 50/100m
• EB = Entwicklungsbereich (hohes Kurzstreckentempo 100-200m / intervallbasiert)
• SB = (submax) Sprinttempo (25-50m)