Schwimmtraining #10

Willkommen zur zehnten Schwimmeinheit. Die Programme haben wir jeweils für Einsteiger und Fortgeschrittene Schwimmer in Bezug auf Umfang und Intensität angepasst.

In der kommenden Aufbauphase ist es nun das Ziel, das Tempo- und Ausdauerfähigkeiten mit gezielten Serien zu erhöhen. Achte auf die Tempobereiche, die Du im vorhergehenden Test ermittelt hast und halte Dich an die Pausen - sie sind ebenso Bestandteil der Belastungssteuerung.

Einsteiger (2.200m)

  • 200m beliebig einschwimmen
  • 6x 50m Technik, jeweils 25m Technik (Schwerpunkt Abschlag, Körperstreckung, Gleitphase) + 25m Kr gesamt
  • 50m beliebig locker
  • 3x 150 Flossen (50 Rü Beine + 50 Kr Beine + 50 Kr gesamt - Gleitphase, Zugeffizienz)
  • 50m beliebig locker
  • 12x 50 Kr EB (3-5s schneller als SW50 Tempo), wichtig: konstante Zeiten schwimmen, anfangs nicht zu schnell, am Ende nicht zu langsam,
  • 1.-4. mit Paddles, 5.-8. mit Pullbuoy, 9-12 normal, P 20s / SP 40s (nach jedem 4.)
  • 50m lo beliebig
  • 2x 200 Kr GA1/2 (8-10s langsamer als SW Tempo auf 100m / 15-20s auf 200), P 30s
  • locker ausschwimmen

Fortgeschritten (3.400m)

  • 400m einschwimmen, alle Lagen
  • 8x 50m Technik, jeweils 25m Technik (Schwerpunkt Abschlag, Körperstreckung, Gleitphase) + 25m Kr gesamt
  • 50m beliebig locker
  • 4x 150 Flossen (50 Rü Beine + 50 Kr Beine + 50 Kr gesamt - Gleitphase, Zugeffizienz)
  • 50m beliebig locker
  • 20x 50 Kr EB (4-5s schneller als SW Tempo), wichtig: konstante Zeiten schwimmen, anfangs nicht zu schnell, am Ende nicht zu langsam,
  • 1.-5. mit Paddles, 6.-10. mit Pullbuoy, 11-20 normal, P 20s / SP 40s (nach jedem 5.)
  • 50m lo beliebig
  • 4x 200 Kr GA1/2 (8-10s langsamer als SW Tempo auf 100m / 15-20s auf 200), P 30s
  • locker ausschwimmen

Begriffe / Abkürzungen

  • Lagen = unterschiedliche Schwimmarten
  • Del = Delphin, Rü = Rücken, Br = Brust, Kr = Kraul
  • P = Pausenlänge in Sekunden
  • SP = Serienpause
  • GA1 = Grundlagenausdauer (Langstreckentempo)
  • GA2 = erweiterte Grundlagenausdauer (~Wettkampftempo olympische Distanz-Mitteldistanz)
  • SW = Schwellentempo (400m-500m Tempo), davon heruntergebrochen SW50/100 = Durchschnittstempo 50/100m
  • EB = Entwicklungsbereich (hohes Kurzstreckentempo 100-200m / intervallbasiert)
  • SB = (submax) Sprinttempo (25-50m)

Weiterführende Tipps zu Material und Technik

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