Training der Woche #4

Das Training geht weiter. An dieser Stelle präsentieren wir euch wieder unsere Workouts der Woche.

Hinweis: Die Einheiten sind eine Zusammenstellung saisontypischer Trainingsformen. Spezifische und strukturierte Trainingspläne für unterschiedliche Distanzen und Leistungsniveaus findest Du hier.  


Einheit 1 - Athletik/Stabi/Zugseil

  • 5 min Erwärmung
  • 2x 20 einbeinige Ausfallschritte (Lunges) + 2x 20 Wadenheben
  • 2x 30 Zugseil Armzug gleichseitig + 2x 60 Armzug wechselseitig
  • 2x 20 Sit Ups + 2x 20 Rumpfheben
  • anschl. 15 min allg. Dehnung / Stretching / Blackroll

Die richtige Ausrüstung:


Einheit 2 - Laufen

45-60 min Fahrtspiel

  • Grundtempo GA1, Tempowechsel nach Gefühl, Gelände, etc.
  • Achtung: Tempowechsel nur, wenn es Untergrund/Witterung zulassen

Ein Lauf durch den verschneiten Wald ist eine wunderschöne winterliche Trainingseinheit, achte jedoch unbedingt auf die rutschfeste Schuhe, in denen Du festen Halt hast. Unsere Empfehlung:


Einheit 3: Rollentraining

60-70 min mit HIT Intervallen:

  • 2x5x 1 min VO2max (TF 95-100), P 1 min locker

Kennst Du schon den triathlon.de Strava Club? Gemeinsam trainiert sich's leichter.


Einheit 4 - Zugseil

  • 5 min Erwärmung
  • 3x30 Druckphase
  • 8x50 Armzug gesamt wechselseitig
  • anschl. Dehnung

Die richtige Ausrüstung:


Einheit 5: Rollentraining

90 min erweiterte Grundlage:

  • 8 min SweetSpot + 4 min Schwelle + 2 min EB
  • Rest GA1/LIT

Tipp: Trainiere spezifische Abschnitte in Aeroposition



triathlon.de Trainingsexperte Stephan Schepe

Stephan ist Diplomsportwissenschaftler und lizensierter Triathlon-Trainer. Als erfahrener Triathlet blickt er selbst auf mehrere erfolgreiche Ironman-Teilnahmen zurück, als Trainer betreut er Einzelsportler und Sportgruppen aller Leistungsstufen. Stephan ist zudem der triathlon.de Bike-Fitting-Experte und Spezialist für Leistungsdiagnostik.

Training der woche

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